ENSALADA DE BULGUR

Siempre  insisto en la tremenda importancia que tiene para nuestra dieta que incorporemos en la medida en que nos sea posible los cereales no refinados.
El proceso de refinado en los cereales hace que se elimine una parte muy importante de las capas de el nucleo de el cereal donde estan parte de los  nutrientes como vitaminas y minerales.
Ademas los cereales enteros gracias a su importante cantidad de fibra hacen una funcion de arrastre, es decir , es como  una  "escoba" que limpia nuestro organismo segun va pasando.
Con esto no quiero decir que de repente todos los cereales que consumamos sean " no refinados", pero si que poco a poco os animaria que los fueseis incorporando a vuestra alimentación.

Yo ayer prepare una ensalada deliciosa y rapida de hacer y el cereal elegido fue el bulgur, es una ensalada tipica libanesa.El bulgur es el "trigo partido"(cracked wheat), que se obtiene por  una cocción prolongada de los granos de trigo que luego se secan y  se agrieta(dandole ese aspecto como roto).
En este caso, este cereal nos ofrece una buena fuente de hidratos de carbono complejos(con un bajo indice glicemico), indispensables en nuestra alimentacion diaria pero con un bajo contenido en grasa , alto contenido en potasio y en fibra dietética(la mayoria insoluble).

Aqui en Boston, es facil encontrar el bulgur en los supermercados pero si teneis problemas a la hora de encontrarlo es muy probable que en los herbolarios o tiendas especializadas en dietetica lo encontreis sin problema.

Debido a que es un cereal que ya viene parcialmente cocinado su preparacion es muy sencilla.
Para las ensaladas lo lavamos primero(como la quinoa),y luego le agregamos agua hirviendo en una proporcion de 3 a 1, y lo dejamos que absorba este agua.A los 30 o 40 minutos aproximadamente quitamos el exceso de agua(si queda) y ya esta listo para preparar nuestra ensalada.

INGREDIENTES

• 1 Taza de bulgur(180g aproximadamente)
• 250 ml de agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150g-200g de maiz dulce(puede ser congelado)
• 7 u 8 tomates cherry cortados por la mitad(si no teneis cherry utilizar tomate tradicional)
• 2 o 3 cebollas verdes o cebolletas troceadas
• Perejil fresco picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de manzana
• Sal y pimienta

ELABORACION

1. Ponemos el bulgur en un recipiente con fondo y le agregamos agua previamente hervida,y dejamos que absorba este agua como unos 30 minutos.
2. Mientras calentamos una cucharada de aceite en una sarten y salteamos el maiz hasta que este dorado moviendo de vez en cuando para que no se nos pegue.
3. Picamos bien el resto de nuestros ingredientes,perejil, cebolletas,y los tomates cherry.
4. Una vez absorbida el agua del bulgur le agregamos el tomate, perejil,las cebolletas y el maiz.
5. Hacemos una vinagreta con el aceite(3 cucharadas), el vinagre(2 cucharadas), sal y pimienta y lo vertemos mezclando bien sobre el bulgur.
6. Probadlo y si quereis podeis adiccionar un poco mas de aceite de oliva justo antes de servir.

MINIPIZZAS DE PORTOBELLO

Ya no podeis decir que a vuestros  hijos no les gustan los champiñones, porque con esta idea tan original seguro que no se resisten a probarlos.

En este caso yo compre los champinones Portobello(Agaricus brunnescens), que son deliciosos y de la misma familia que el champiñón blanco(Agaricus Bisporus), pero su sabor es mas dulce y fresco.

Este tipo de hongo a mi me encanta laminado y a la parrilla, o bien en las ensaladas.

Como ya os comente en otro post anterior tienen un alto valor nutritivo, ricos en fibra,vitaminas y minerales(fósforo, cobre, zinc, hierro y potasio) con la gran ventaja de aportar pocas calorías y tienen un alto poder saciante con lo que son muy adecuados para las dietas hipocaloricas.

A continuacion os detallo lo que necesitais,

INGREDIENTES

• 6 o 7 champinones portobello(en su defecto utilizar los blancos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• salsa de tomate
• Ajo en polvo
• Especias italianas u oregano
• Queso mozarella rallado

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(180C).Ponemos papel de aluminio en una bandeja apta para el horno.Con una brocha pintamos el papel de alumnio con algo de aceite.
2. Limpiamos los champinones quitandoles la posible tierra y suciedad con un papel de cocina.
3. Quitamos los tallos de los hongos y los ponemos en la bandeja con la zona del tallo hacia abajo y los pintamos también con el aceite.
4. Los horneamos por unos 10 minutos
5. Mientras mezclamos en un recipente la salsa de tomate, el ajo en polvo y las especies.
6. Pasados los 10 minutos sacamos los champiñones, los escurrimos de el posible liquido que tengan y los ponemos con la zona del tallo hacia arriba y los rellenamos con nuestra salsa de tomate.
7. Espolvoreamos el queso mozzarella y volvemos a hornearlos hasta que el queso se derrita.
8. Riquisimos!!!

PARFAIT DE YOGUR

Esta receta la podeis utilizar como postre, como desayuno, o incluso como merienda para los peques cuando vuelven de el colegio porque es muy completo, incluye un lácteo, cereales y fruta fresca.
En este caso vamos a aprovechar la granola que os deje ayer que es muy fácil de preparar. Necesitaremos:

INGREDIENTES

• Fruta fresca, podeis utlizar la que esta de temporada o la que mas os guste
• Yogur natural(yo suelo utilizar yogur griego)
• 1 taza de granola casera

ELABORACION

1. Laminamos o troceamos la fruta :fresas, platanos...
2. En una copa ancha de fondo ponemos una primera capa de yogur(2 o 3 cucharadas).
3. Colocamos encima la fruta fresca y 2 cucharadas de granola.
4. Repetimos de nuevo el paso anterior terminando con una capa de granola.
5. Podeis incluir también  por encima almendras laminadas si os gustan.
6. Asi de sencillo y buenisimo!!!!

GRANOLA CASERA

En esta ocasión me gustaria dejaros una receta sencillisima de preparar y ademas que podemos dejar almacenada una vez preparada en un recipiente hermético.
En este caso el cereal que os traigo es la avena, es un carbohidrato complejo el cual  tiene unas propiedades nutricionales excelentes.
Entre ellas podemos destacar:

• Elevado aporte de fibra soluble, el cual nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre, y ademas ayuda a mantener la glucemia(niveles de azucar en sangre)
• Rica en vitamina B6 o piridoxina, muy recomendable en casos de diabetes, depresion y asma.
• Importantes  niveles de vitamina B1, la cual nos ayuda en epocas de estres y depresión, asi como en periodos de convalencencia donde se aumenta el consumo de esta vitamina.
• Alto contenido en vitamina K, la cual nos ayuda a una correcta coagulacion sanguínea.
• Elevado aporte de magnesio y fosforo

En contra de lo que muchos piensan en cuanto a que la avena nos puede engordar, esto no es cierto si la incluimos dentro de una dieta balanceada, comiendola con moderacion y siguiendo una dieta variada rica en frutas y verduras y sin olvidar una actividad física diaria.

En este caso esta receta de avena la podemos utilizar en los desayunos  o en forma de snack, combinada con yogur y con fruta fresca o simplemente con leche como un cereal.

INGREDIENTES

• 4 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 1 cucharada de canela
• 170 gramos de avena aproximadamente 
• 4 cucharadas de almendras laminadas
• aceite en aerosol
• fruta seca(pasas, arandanos, datiles...)

ELABORACION

1. Precalentamos el horno a 350F(unos 180C).
2. En un tazon grande mezclamos la miel, el aceite y la canela.
3. Agregamos la avena, y las almendras.Revolvemos bien hasta que este todo cubierto por la mezcla de miel.
4. Rociamos una bandeja con aceite en aerosol y ponemos nuestra mezcla encima distribuyendo uniformemente( a mi en este momento me gusta espolvorear un poco mas de canela).
5. Horneamos hasta que este ligeramente dorada la avena, como unos 10 o 15 minutos.Hay que tener cuidado y revover cada 4 o 5 minutos para que se dore por todas partes y ademas evitar que la granola  se nos queme(muy facil por cierto).
6. Una vez dorada, la sacamos de el horno y la dejamos enfriar.
7. Una vez fria le agregamos la fruta seca a nuestro gusto:pasas, arándanos,datiles....
8. La podemos almacenar en un tarro de cristal hermetico a temperatura ambiente o en el frigorifico hasta por 3 semanas.

QUINOA CON GAMBAS

Debido a la importancia que tiene en nuetra dieta diaria incorporar los cereales enteros aquí os dejo una receta con un grano muy nutritivo, la quinoa.
La quinoa es un cereal muy completo y ademas tiene una propiedad que os va a encantar y es que cuece  deprisa(15 minutos) con lo cual podeis hacer una ensalada fria con ella o preparar con vegetales salteados como un acompañamiento.
Es un cereal que utilizaban ya los Incas, el cual les permitía recorrer largas distancias y altitudes debido a la energia que les proporcionaba.
En cuanto a sus principales caracteristicas podriamos destacar que:

• Contiene los 8 aminoácidos lo cual le confiere un alto valor proteico.
• Su valor proteico es equiparable a el de la leche.
• Fuente excelente de vit B,hierro,zinc, potasio,calcio y vit E
• No contiene gluten,con lo cual es facilmente digerible
• Ideal para personas que no toman demasiada carne en su dieta

***Antes de cocinar la quinoa es importante que la laveis con un colador para granos bajo un chorro de agua fria para eliminar una capa amarga, llamada saponinas.Normalmente la quinoa ya envasada esta lavada pero yo os recomiendo que la volvais a lavar vosotros antes de utilizar(el agua debe salir clara).

En este caso yo os dejo una receta en la que cocino la quinoa con gambas y vegetales y si quereis a ultima hora le podeis espolvorear un poco de parmesano para dar un toque tipo "risotto"(opcional).

INGREDIENTES

• 160 g de quinoa
• 700 ml caldo de pescado 
• 1 cebolla
• 1 calabacin 
• 4 setas
• 10 gambas(depende del tamaño)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• parmesano(opcional)

ELABORACION

1. Lavamos nuestra quinoa hasta que veamos que el agua sale clara.
2. Cortamos la cebolla, el calabacin en dados pequenos, y laminamos las setas.
3. Calentamos en una sarten el aceite y sofreimos la cebolla, seguidamente el calabacin y por ultimo las setas.
4. Una vez tiernas nuestras verduras, incorporamos las gambas y por ultimo la quinoa y le damos unas vueltas mezclando todo bien.
5. Por ultimo vertemos la mitad de el caldo(previamente calentado),dejando que se vaya cociendo nuestra quinoa. 
6. Segun vemos que necesita caldo se lo vamos incorporando, tardara como unos 15 minutos en cocerse(una vez cocido el grano se abre como una espiral muy divertida).
7. Si quereis incorporar parmesano a este plato el momento es cuando aun quede un poco de caldo para terminar de cocerse, no pongais demasiado sino quedara muy grasiento.
8. Servir templado.

BIZCOCHO DE ZANAHORIAS

Aqui os dejo una receta de un bizcocho delicioso y ademas nutritivo porque esta hecho con zanahorias.

Normalmente a los peques las zanahorias les suelen gustar por su sabor dulce pero si no es este el caso de vuestros pequeños, esta es una manera muy saludable  que puedan comer  este tubérculo.

En cuanto a las propiedades de las zanahorias estas son ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra dietetica, y sin embargo son muy poco calóricas(41 calorías/100g).

Son una fuente excepcional de carotenos y Vitamina A. En cuanto a los beta- carotenos tienen una importante funcion como antioxidante natural, los cuales nos ayudan a luchar contra los radicales libres que se generan en nuestro organismo y que son una de las  causas de degeneracion en nuestros órganos.

La vitamina A por su parte tiene un importante papel en la visión correcta,la reproducción, mantiene nuestra piel y mucosas en buen estado, y cuida de nuetros huesos, cabello, y dientes.

Es muy importante que basemos buena parte de nuestra alimentacion diaria en las frutas y verduras por lo que aunque esta receta sea un dulce, vamos a aportar a nuestro organismo las virtudes del consumo de las zanahorias.Por eso este bizcocho es una buena eleccion para una merienda despues del colegio o como un desayuno saludable.

INGREDIENTES

• 3 huevos
• 125g azucar moreno
• Aceite de oliva(75 ml.)
• 125g harina trigo(yo la 1/2 la pongo integral)
• 175g zanahoria rallada
• Canela
• Levadura en polvo

ELABORACION

1. Batimos los huevos con el azucar, si teneis unas varillas metálicas seria recomendable, hasta obtener una mezcla cremosa.
2. Vamos incorporando el aceite poco a poco en forma de hilo mientras seguimos removiendo.
3. Agregamos la zanahoria rallada, la harina,la levadura y la canela.Mezclamos bien.
4. Vertemos el resultado en un molde apto para el horno previamente engrasado.
5. Lo introducimos en el horno, previamente precalentado a 375F(unos 180C) por unos 25 o 30 minutos. Pinchamos hacia la mitad del bizcocho para ver si el interior esta cocinado.
6. Dejadlo enfriar un poco y disfrutadlo!!!

LASAGNA VEGETAL

Aqui os traigo una version de lasagna un tanto especial y es que las capas en vez de ser de pasta de trigo están hechas con calabacin, con lo cual es mucho mas ligera y si no queremos comer hidrato de carbono proveniente de la pasta, esta es nuestra receta .La receta original venia con pimiento pero yo la he adaptado porque a mi no me va demasiado pero si quereis incluirlo perfecto.
En este caso yo he puesto en la receta champiñón porque me encanta su sabor y ademas es poco calórico,  buena parte de su contenido es agua(90%) y  es bajo en hidratos de carbono y grasas.Su caracter nutricional   rico en minerales y vitaminas, como el potasio,  nos ayuda entre otras cosas a  reducir la retencion de líquidos.Tambien es rico es fósforo, aconsejado para la concentracion mental y formacion de los huesos y dientes, y sobre todo selenio muy importante  como antioxidante.
En cuanto a vitaminas sobre todo las del grupo B, como vitamina B2(riboflavina) y vitamina B3(niacina), la primera de ellas nos ayuda a tener un cabello mas fuerte o a evitar su caída.

Bueno pues vamos a ello, para este plato necesitaremos:

INGREDIENTES

Para el relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande troceada
• 8 champinones
• 1/2 berenjena(opcional)
• 175g queso ricotta
• sal y pimienta

Para las capas:

• 3 o 4 calabacines cortados en capas finas longitudinalmente.
• 250g de salsa de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• queso mozarella o parmesano rallado

ELABORACION

1. Cortar los calabacines en capas longitudinales, mejor si son finas asi se hace mejor cuando lo metamos al horno.
2. Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreimos la cebolla, la berenjena, y los champinones, hasta que las verduras esten tiernas.
3. Lo quitamos del fuego, lo pasamos a un bol para poder mezclar las verduras con el queso ricotta.
4. Rociamos una fuente de horno con aceite de oliva
5. Ponemos una primera capa de los calabacines
6. Rellenamos con nuestra mezcla de ricotta-verduras(aproximadamente 1/3)
7. Extendemos una capa de la salsa de tomate cubriendo la mezcla
8. Volvemos a poner una capa de nuestros calabacines y repetimos como 2 veces terminando con una capa de calabacin.
9. Pintamos los calabacines con aceite de oliva.
10. Ponemos queso mozarella o parmesano rallado por encima
11. Lo metemos al horno a 375F(unos 180 C) por unos 20 minutos
12. Gratinamos unos 4 o 5 minutos 
13. Dejar enfriar y disfrutar!