PEANUT BUTTER AND BANANA COOKIES

The other day in my volunteer cooking classes we baked these cookies and I can't wait to share with you this recipe because is very easy to prepare and the taste of the cookies is delicious.
I have to admit that the taste of the peanut butter is not my favorite, but in this cookies gives a great flavour mixed with the other ingredients.
The first knowledges about peanut butter were located in the Bolivian Andes.The Incas mashed the cultivated peanuts to become a pasty substance almost 3000 years ago, although they combined it with cocoa and it was not as smooth as the peanut butter that we know.
Peanut butter  has a high percentage of calories, but  one spoon of this butter provides us with a healthy nutritional content.
It's important to buy organic peanut butter, because the convencional peanuts are cultivated with a large list of  pesticides.
On the other hand, is important to take a look the  about the ingredients in the food label, to avoid the peanut butter with sugar or others added oils.
Peanut butter is rich in:

• Monoinsaturated fats, these fats are the healthy ones for our cardiovascular health
• Proteins,highly recommended in the childhood,adolescence and the pregnancy
• Potassium, beneficial for  blood pressure as well as rheumatic diseases  and arthritis
• Phosphorus, which helps us to keep healthy bones and teeth and is a good mineral for our brain functions
• Rich in vitamins like VitamB3 or Niacin, Vitamin B6 or pyridoxin(good for diabetes, asthma, and depression)and Vitamin B7 or biotin(healthy hair, skin and nails)and VitamE(antioxidant)

These are the ingredients:

INGREDIENTS

• 1 ripe banana
• 4 tablespoon of butter
• 1/3 cup sugar( I prefer coconut palm sugar but you can use regular sugar)
• 1/2 cup peanut butter
• 1/3 cup brown sugar
• 1 large egg
• 1/2 cup all purpose wheat flour
• 1/2 cup whole wheat flour
• 1/2 teaspoon vanilla esence
• 1/2 teaspoon baking soda

PREPARATION

1. Preheat the oven at 375F
2. Mash the banana with a fork
3. With a mixing spoon, blend butter, banana and sugar(coconut palm sugar)
4. Add  peanut butter and  brown sugar and mix until all the ingredients are well combined.
5. Add egg and  vanilla  and mix until smooth
6. Add flours and baking soda,mix until smooth.
7. In a baking sheet , spray some  oil and scoop dough with a teaspoon.Shape into small balls and leave some space between them.Make a criss-cross pattern using a fork on the top.
8. Bake on  middle rack of oven until cookies are lightly browned, about 10 minutes.
9. Let sit 5 minutes to firm up
10. Enjoy!!!

GALLETITAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE Y PLATANO

El otro dia en las clases de cocina saludable en las que trabajo como voluntaria hicimos esta receta y no puedo esperar para compartirla en el blog porque estan deliciosasy ademas son muy sencillas de preparar.
Tengo que reconocer que el sabor de la mantequilla de mani o cacahuete , no es mi preferido , pero en estas galletas mezclado con el resto de ingredientes le da un sabor muy particular.
Los primeros conocimientos sobre la mantequilla de cacahuete datan en los Andes bolivianos.Los Incas aplastaban los cacahuetes que cultivaban para hacer una pasta, aunque ellos lo mezclaban con cacao, y no era tan suave como la que ahora conocemos nosotros.
La mantequilla de cacahuete es muy alta en calorias, pero una cucharada de ella nos provee de un alto contenido nutricional, no son calorias vacías.
Es muy importante elegir cuando compremos mantequilla de cacahuete orgánica, porque los cacahuetes convencionales se cultivan con una larga lista de pesticidas.
Tambien, a  la hora de comprar es importante leer muy bien la etiqueta nutricional para evitar comprar aquellas que lleven azucares anadidos u otros aceites.
La mantequilla de cacahuete es rica en:

• Acidos grasos monoinsaturados, son aquellos altamente beneficiosos para nuestra salud cardiovascular
• Proteinas, muy recomendables en el crecimiento y en los estadios de la infancia, adolescencia y en el embarazo
• Potasio, bueno para nuetra presion arterial y para enfermedades reumáticos y artritis
• Fosforo, nos ayuda a tener unos dientes y huesos saludables asi como a nuestra funcion cerebral
• Rica  en vitaminas, como Vitamina B3( Niacina),Vitamina B6(Piridoxina,recomendable en diabetes, asma o depresion), Vitamina B7(Biotina,nos ayuda a tener un cabello y una piel saludable) y Vitamina E(antioxidante)

Os detallo los ingredientes:

INGREDIENTES

• 1 platano maduro
• 4 cucharadas de mantequilla
• 60 g de azucar( yo puse azucar de coco pero podeis utilizar azucar blanca)
• 60 g de azucar moreno
• 80g de mantequilla de cacahuete
• 1 huevo
• 60 g de harina blanca
• 60 g de harina integral
• 1/2 cucharadita de vainilla en esencia
• 1/2 cucharadita de baking soda(o levadura)

PREPARACION

1. Precalienta el horno a 375F.
2. Aplasta el platano con un tenedor.
3. Con una cuchara para mezclar, mezcla la mantequilla, el platano y el azucar de coco.
4. Incorpora la mantequilla de mani, el azucar moreno, y mezcla hasta que este todo bien combinado.
5. Incorpora el huevo y la vainilla, y mezclamos.
6. Adiccionamos las harinas, junto con el baking soda(o un poco de levadura)y mezclamos bien.
7. En una bandeja para horno, rociamos con aceite en spray y con ayuda de una cucharita vamos haciendo bolitas y poniendolas separadas unas de otras en la bandeja.Con la ayuda de un tenedor aplastamos un poco la masa haciendo una cruz arriba.
8. Las metemos en el horno hasta que esten doraditas, aproximadamente 10 minutos.
9. Las sacamos y dejamos 5 minutos enfriar para que cojan firmeza
10. Disfrutarlas!!!

SESAME MEATBALLS

Here you have a recipe that gives you another different option than using flour to wrap your meatballs.
You can use sesame seeds in this recipe and give a different flavor to your plate.
The sesame seeds are rich in minerals:
  -Calcium:1/2 cup of sesame seeds contains 3 times more calcium than 1/2 cup of whole milk!!!
  -Manganese
  -Copper
  -Magnesium
  -Iron
  -Phosphorus and Zinc
And vitamins:
  -Vitamin B1
  -Vitamin E
Also sesame seeds contains unsaturated fat, which help lower cholesterol levels(28g of sesame seeds contains 13g of fat, but only 2g are saturated, and the rest are unsaturated fat, good for us!!!).
Sesame seeds are a good source of protein too, and vegetarians find a good way to add protein in their meals.
Sesame seeds contains a high number of phytosterols, that help inhibit the dietary cholesterol absorption.

For this recipe you will need,

INGREDIENTS

-1 pound of  minced lean ground  turkey or lean beef
-2 slices whole wheat bread
-1 egg beaten
-salt
-black pepper
-pinch of cinnamon
-pinch of curry
-1 chopped onion
-1 minced garlic
-sesame seeds
-milk
-olive oil or canola oil

For the dressing:

-3/4 cup of  homemade   mayonnaise
-2 tablespoons plain yoghurt
-1 teaspoon of curry
-salt
-black pepper

PREPARATION

1. Saute onions in a saucepan and when the onions are tender add the garlic.
2. Saute onions and garlic for 2 or 3 minutes and set aside.
3. Mix the minced turkey or beef meat with the bread soaked in milk and drained, the beaten egg,salt, black pepper, curry, and the onions and garlic sautéed, and mix all very well.
4. Give shape the meatballs and dip in the sesame seeds.
5. Heat oil in a saucepan and fry the meatballs, when the first batch are fried, put the meatballs on kitchen paper to remove  excess oil.
6. For the dressing mix the mayonnaise, yoghurt, curry, a pinch of salt and black pepper.
7. Serve the dressing on the side.

ALBONDIGUITAS DE SESAMO

Aqui teneis otra receta original que os da la oportunidad de sustituir la harina para envolver las albondigas por semillas de sésamo, y asi damos un diferente sabor a nuestro plato.
Las semillas de sesamo son ricas en minerales como:
-Calcio:1/2 taza de semillas de sesamo contine 3 veces mas calcio que 1/2 taza de leche entera!!!
-Manganeso
-Cobre
-Magnesio
-Hierro
-Fosforo y Zinc
Y vitaminas como:
-Vitamina B1 o tiamina
-Vitamina E

Tambien las semillas de sesamo contienen acidos grasos insaturados, los cuales nos ayudan a reducir nuestros niveles de colesterol(unos 28g de semillas de sesamo contienen 13g de ácidos grasos, de los cuales solo 2g son saturados, y el resto son insaturados, los mas saludables!!!).
Las semillas de sesamo son una buena fuente de proteína, de hecho muchos vegetarianos las utilizan como aporte proteico en su dieta.
Tambien contienen un alto numero de fitoesteroles(compuestos proviniente exclusivamente de las plantas),los cuales ayudan a reducir la absorcion de el colesterol de la dieta.

INGREDIENTES

• Unos 500g de carne picada de pavo o ternera.
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 huevo batido
• sal
• pimienta
• pizca de canela
• 1 cucharadita de curry
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• semillas de sesamo
• leche 
• aceite de oliva

Para la salsa

• 200 ml de mayonesa casera
• 1 yogur griego o bajo en grasa
• 1 cucharadita de curry
• sal
• pimienta

ELABORACION

1. Rehogamos la cebolla en una sarten, y una vez tierna, agregamos el ajo.
2. Salteamos por unos minutos y reservamos.
3. En un recipiente mezclamos la carne, con las rebanadas de pan previamente mojadas en la leche y escurridas, el huevo batido,, la sal, pimienta , el curry, y agregamos la cebolla y el ajo que habiamos dejado aparte, y mezclamos todo muy bien.
4. Damos la forma a las albondigas y las pasamos por las semillas de sesamo.
5. Las vamos friendo en una sarten por tandas, y las ponemos en papel absorbente, para evitar el exceso de aceite.
6. Para la salsa, mezclamos la mayonesa casera, con el yogur, el curry y una pizca de sal y pimienta.
7. Servimos con la salsa aparte.

PORCINI MUSHROOM RISOTTO

I love the nutty flavor of this plate, it was the first time I tried cooking pearl barley and it was a great surprise.
Instead barley, if you don't have it  at home, you can substitute it with arborio rice, but we are trying to discover different  grains!!!
Barley has a tough hull that is difficult to remove without losing some of the bran, so we can't consider pearl barley as a whole grain, but nutritionally speaking has a high fiber content, and cooks faster than hulled barley.

For this recipe we  need:

INGREDIENTES

• 1/4 cup dried porcini mushrooms
• 1 and 1/2 cups water
• 2 cups vegetable broth
• 2 tablespoons olive oil
• 1/2 red onion
• 1 cup pearl barley
• salt and black pepper
• 1 teaspoon dried thyme
• parmesan cheese

PREPARATION

1. Combine the dried mushrooms and boIling water in a bowl and let stand until the mushrooms are soft(30 minutes more or less).
2. Remove the mushrooms with a spoon, chop them and set aside.
3. Strain the liquid through a coffee filter( to remove the possible grit that comes with the mushrooms) into a saucepan.
4. Add the vegetable broth and chopped mushrooms and bring to a boil.
5. Reduce the heat and keep the liquid simmering.
6. In a large saucepan add olive oil and onions and sauté for 4 minutes in a medium heat.
7. Add the barley and saute for 1 minute.
8. Stir in 1/2 cup of the mushroom-broth liquid  and cook at a simmer until the liquid is almost absorbed, stirring occasionally.
9. Continue adding the broth(1/2 cup at a time) until  barley is tender(35-40 minutes).
10. Add the slices of parmesan cheese and the mushrooms.
11. Finally stir in the dried thyme, salt and black pepper and taste it.

RISOTTO CON HONGOS PORCINI SECOS

Me encanta el sabor avellanado de este plato.Ha sido la primera vez que he cocinado la cebada perlada y ha sido todo un agradable descubrimiento.

En lugar de cebada, si no teneis en casa(quiza no sea el cereal mas usado)podeis utilizar arroz arborio,pero se trata de conocer y cocinar nuevos cereales.

La cebada tiene una cascara muy dura, que una vez que se quita es dificil no arrastrar  algo de otras capas, con lo cual  la cebada perlada no se puede considerar un grano entero, pero nutricionalmente hablando tiene una gran cantidad de fibra y ademas para cocinar es mucho mas rapida su coccion que la cebada sin tratar.

Para esta receta necesitaremos:

• 20 g de champinones porcini secos
• 360 ml de agua
• 500 ml de caldo vegetal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla  roja pequena o 1/2 grande
• 200 g de cebada perlada
• sal y pimienta
• tomillo 
• lascas de queso parmesano

ELABORACION

1. Ponemos los champinones en un recipinte hondo y le adicionamos agua que previamente hayamos hervido y los dejamos hasta que se ablanden(como unos 30 minutos).
2. Una vez blanditos los retiramos de el agua con una cuchara y los troceamos.
3. Ese liquido remanente lo colamos por un filtro de cafe, de modo que quitemos toda la arenilla que han podido soltar los champiñones, y lo ponemos en un cazo .
4. Anadimos el caldo vegetal y los champinones que hemos troceado y lo llevamos a ebullicion.
5. Una vez que haya hervido, reducimos el fuego y lo dejamos hirviendo a fuego lento.
6. Ponemos el aceite de oliva en una sarten y salteamos la cebolla a fuego lento, unos 4 minutos.
7. Le incorporamos la cebada perlada y salteamos otro minuto.
8. Incorporamos unos 150 ml aproximadamente de la mezcla que tenemos de champiñones-caldo, y removemos hasta que el liquido es absorbido.
9. Asi seguimos adiccionando liquido y removiendo hasta que la cebada este blanda(unos 35-40 minutos).
10. Incorporamos ahora las lascas de queso parmesano y los champiñones.
11. Finalizamos con el tomillo seco, y sal y pimienta al gusto.

PASTA FRESCA CON SALMON AHUMADO

Esta receta la probe hace muchisimo tiempo en un restaurante italiano en Madrid,y aunque el sabor de el plato no es exactamente el mismo que aquel , si que es muy similar  a aquel tan delicioso, y que me trae tan buenos recuerdos de mis tiempos recorriendome las calles de Madrid.
Os adelanto unos detalles nutricionales de el salmon ahumado:

El salmon ahumado, es un producto muy versátil, pero el cual hay que consumir con moderación, debido a su altisimo aporte de sodio(unos 1880mg por cada 100g ).
Por otra parte, tiene propiedades beneficiosas  a destacar como :
-Alto contenido en proteinas, muy recomendable para el desarrollo muscular.
-Alto contenido en Vitamina B3 o niacina, muy beneficioso para el sistema circulatorio, y que puede ayudar a reducir el colesterol
-Alta cantidad en Vitamina D, muy beneficiosa para la piel y los huesos, ademas de ayudar  a fortalecer el sistema inmune.

Por esto siempre en "moderacion" podemos incluirlo en nuetra dieta, sin abusar de el, y desde luego totalmente contraindicado si tienes problemas de hipertensión.

INGREDIENTES

• 250g de spaghetti de ***pasta integral.
• 60g salmon ahumado
• 3 cebollas verdes

Para la salsa:

• 4 o 5 cucharadas aprox.de mayonesa casera
• 1 y 1/2 de mostaza suave
• 1 cucharada de miel

Este plato originariamente llevaba "bolitas de caviar"(sucedáneo), pero a mi aqui en Boston me ha sido imposible encontrarlas, asi que si teneis la ocasion de poder incluirlas en el plato, aportan un sabor buenísimo.

***La pasta integral, para que verdaderamente sea integral, teneis que chequear la etiqueta, en la lista de ingredientes, el primero de todos nos indica si es o no pasta integral.

ELABORACION

1. Cocemos la pasta en abundante agua hasta que la tengamos blandita.
2. Escurrimos bien la pasta y la dejamos enfriar.
3. Cortamos el salmon en tiras finas.
4. Tambien troceamos  las cebollas verdes.
5. Mezclamos en un recipiente la mayonesa, la mostaza y la miel.
6. Unimos el salmon y las cebollas verdes con la pasta, y luego lo regamos todo con nuestra salsa de mostaza.
7. Si podeis ponerle el sucedaneo de caviar, le da un sabor muy especial.
8. Reservamos en el frigorifico hasta el momento de servir.
9. Y este es el resultado, plato suave, ligero y que servido con una ensalada completa perfectamente una comida.

CREPES DE SALMON Y RUCULA

Esta receta es muy sencilla de preparar e incluso te puede resolver una cena si no te apetece liarte demasiado y ademas sorprender a tu familia con un nuevo plato.

En este caso como fondo yo he utilizado la rucula, que me encanta en las ensaladas y que hasta hace poco tiempo no era muy conocida , y ademas se consideraba una mala hierba.

La rucula(Eruca sativa mill), pertenece a la familia de las coles, es una planta silvestre muy parecida a los berros.

En cuanto a sus propiedades nutricionales podemos destacar:

•  Aporte vitaminico:Vitamina C, y B-carotenos.
•  Aporte mineral:Magnesio, potasio y hierro.
•  Aporte de fibra:Lo cual nos ayuda para mejorar el transito intestinal.
•  Estimula las secreciones digestivas: Debido a ese sabor un tanto amargo, lo cual favorece la digestión.
•  Propiedades antianemicas:La union de la Vitamina C y el hierro, le aporta esta propiedad, muy beneficiosa cuando estamos bajos de hierro.

Y despues de esta pequena descripción os paso a detallar los ingredientes que vamos a necesitar:

INGREDIENTES

• 3 huevos
• 4 cucharadas de harina
• 1 vaso de leche(yo la utilizo de almendras no endulzada)
• Rucula
• Salmon ahumado
• Aceite de oliva
• Salsa de tomate(2 cucharadas)
• Sal 
• Salsa Perrins(unas gotitas)
• Mostaza(1/2 cucharada de cafe)
• Zumo de limon(unas gotas)

ELABORACION

Para la masa:

1. Pasar por la batidora 2 huevos, la harina, la leche con una pizca de sal, hasta obtener una pasta suave homogénea, que la dejamos reposar como unos 15 minutos.
2. A continuacion cuajamos las crepes rociando un poco de aceite en una sarten.Una vez caliente el aceite, con un pequeño cazo medidor incorporamos la masa.
3. Lo dejamos cuajar un par de minutos y le damos la vuelta para hacerla por el otro lado.
4. Repetimos la operacion hasta que acabemos con la masa.

Para la salsa rosa:

1. Ponemos en la batidora un huevo, 100ml de aceite, un poco de sal y unas gotas de limon, y hacemos la mahonesa.
2. Una vez hecha, se le incopora la salsa de tomate, unas gotas de salsa Perrins y la mostaza.
3. Lo mezclamos todo muy bien.

A continuacion montamos nuestras crepes, repartiendo generosamente la salsa rosa,la rucula y el salmon y lo doblamos con cuidado.

Espero que os guste tanto como a mi!!!.

GUACAMOLE

Guacamole is a popular sauce of Mexico and was created by Aztecs.It is based on an avocado sauce, which we can incorporate other ingredients.
Today I choose this sauce because I would like to talk about the avocado, how complete is nutritionally speaking  and how often we don't eat it because we have heard that is "very fattening".
Avocado is almost a vegetable butter, rich in Vitamin E, which helps to delay the aging process and is a good antioxidant.
The fruit of the avocado contains also vitamins A,C,D,,K and vitamin B.
Avocados are a extraordinary source of vegetable protein and essential fatty-acids source.
The fatty acids Omega-3 has several properties as:

1. Highly recommended to keep our cholesterol at optimal levels
2. Helps the bad cholesterol(LDL) does not accumulate in the arteries and veins
3. And also helps to raise the good cholesterol(HDL) 

Avocados contains a natural pigment lutein, that protects againts cataracts and help with macular degeneration, which is the main cause of blindness in elderlies.

And after this explanation, I will describe you  the recipe , that is very easy to prepare and you can use it as a appetizer with some toast or nacho

INGREDIENTS

• 1/4 red onion
• 1 tomato peeled
• 1 lime juice or lemon juice
• 2 ripe avocados
• pinch of salt

PREPARATION

1. Peel the onion, wash tomato and peel it.
2. Chop onion very fine.
3. Dice the tomatoes.
4. Wash the lime and halve it, remove the seeds and squeeze the juice.
5. Halve the avocados, remove the bone and with a spoon , we took the meat off and put in in the bowl with the lime juice.
6. Add salt to the avocado and lime juice and mash it well with a fork.
7. Stir the onion, and tomatoes onto the avocado mixture.
8. Mix all ingredients well.

GUACAMOLE

El guacamole es una salsa propia de Mexico y que fue creada por los aztecas.Se basa en una salsa de aguacate, a la que posteriormente se le agregan otros ingredientes.
Hoy he escogido esta salsa porque me gustaria  hablar de el aguacate, que tan bueno es nutricionalmente hablando y que muchas veces dejamos de comerlo porque hemos oido que "engorda mucho".
El aguacate, es casi una mantequilla vegetal, muy rico en Vitamina E, la cual nos ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento.
Los aguacates son una fuente extraordinaria de proteina de origen vegetal y fuente de ácidos grasos esenciales,
Entre sus virtudes  podemos enumerar el aporte de :

-Acidos grasos esenciales Omega 3:Muy recomendables para mantener en optimos niveles nuestro colesterol, ayuda a que el colesterol malo(LDL) no se acumule en las arterias y venas, y ademas nos ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno(HDL).

-Vitaminas:El fruto de el aguacate contiene vitaminas A,C,D,E,K y vitaminas del grupo B.Debido a su  alto contenido en Vitamina E, actua como antioxidante.

-Luteina:Contiene este pigmento natural que protege contra las cataratas y ayuda contra la degeneracion macular, que es la principal causa de ceguera en las personas mayores.

Y dicho esto os paso a describir la receta que es sencillisima de preparar y es un aperitivo que siempre apetece acompañado de unos nachos, por ejemplo.

INGREDIENTES

• 1/4 de cebolla morada
• 1 tomate sin piel
• jugo de 1 lima o limon
• 2 aguacates 
• pizca de sal

ELABORACION

1. Pelamos la cebolla, lavamos el tomate y le quitamos la piel.
2. Cortamos en dados los tomates y muy fina la cebolla.
3. Lavamos la lima y la partimos por la mitad, retirando las semillas y exprimimos el jugo.
4. Cortamos los aguacates por la mitad, quitamos el hueso, y ayudandonos de una cuchara, le sacamos la carne, y lo ponemos  en el recipiente con el jugo de la lima.
5. Ponemos sal a el aguacate y el zumo de lima y lo aplastamos bien con un tenedor.
6. Agregamos la cebolla, y el tomate a la mezcla de el aguacate.
7. Mezclamos bien el conjunto.

ENSALADA DE MANGO

Y como ya llega el buen tiempo , es epoca de empezar con ensaladas fresquitas que nos sirvan para acompañar nuestras comidas.
En este caso el otro dia probe esta ensalada y me encanto, asi que os la comparto para que tambien la podais preparar en casa para vuestra familia.
En este caso como fruta hemos elegido el mango.Las propiedades del mango son muchas y muy variadas:

• Antioxidante:Por su alto contenido en vitaminas y minerales.
• Fuente de minerales: Es muy rico en hierro, lo cual es muy beneficioso en caso de anemias,y muy interesante tambien durante el embarazo.
• Rico en fibra:Por su altisimo contenido en fibra resulta muy beneficioso para el transito intestinal.
• Bajo en calorias:Su aporte en grasa es muy bajo, y sus hidratos de carbono son facilmente asimilables, con lo cual le hacen una excelente eleccion si estamos cuidando nuestro peso.
• Digestivo:Al igual que la papaya, el kiwi o la pina, contiene enzimas proteoliticos, que nos ayudan a mejorar la digestion ademas de aprovechar mejor los nutrientes.
• Estado de animo:Al ser rico en triptofano, este aminoacido tiene propiedades relajantes, que junto con la vitamina B, nos ayuda a descansar mejor y mejora nuestro estado anímico.

Y dichas todas estas excelentes virtudes os describo los ingredientes que necesitaremos:

INGREDIENTES

• 2 mangos grandes maduros
• 1 pepino 
• 2 cebollas verdes medianas(cebolletas)
• 2 limas medianas
• cilantro o perejil fresco(opcional)
• 1 jalapeno o chile mediano(opcional si os gusta)
• 1/2 cucharadita de sal
• una pizca de pimienta cayena

ELABORACION

1. Lavamos los mangos, las cebollas verdes, el pepino,el chile, y las limas.
2. Pelamos los mangos
3. Cortamos el pepino a lo largo por la mitad, le quitamos las semillas.
4. Cortamos en daditos los mangos y el pepino.Picamos la cebollas verdes muy finitas
5. Cortamos el chile por la mitad, le quitamos las semillas y tambien lo partimos en daditos.
6. Picamos finito el cilantro.
7. Exprimimos el zumo de las limas, con cuidado de retirar las semillas.
8. En una ensaladera ponemos los mangos, el pepino,las cebollas verdes, el chile, la sal y la pimienta cayena, rociamos con el jugo de las limas y mezclamos muy bien.
9. Incorporamos el cilantro picado para decorar.
10. Cubrimos y refrigeramos al menos una hora antes de servir.
    

BIZCOCHO DE CHOCOLATE

Simplemente este bizcocho me parece delicioso ademas de saludable, y es uno de esos postres que cuando necesitamos algo dulce en nuestro paladar es una "tentación" que nos podemos permitir sin tener demasiado cargo de conciencia.
Es un bizcocho que esta elaborado sin huevo con lo cual lo pueden tomar alergicos a el huevo o vegetarianos que no tomen huevos en su dieta y lleva muy poca grasa porque la sustituimos en gran parte con la salsa de manzana.En cuanto a los ingredientes con los que elaboramos el bizcocho podemos destacar las propiedades beneficiosas de el cacao.
El cacao tiene  unas propiedades excelentes debido a unos compuestos denominados "flavonoides", presentes en grandes cantidades en los granos de cacao.
Los flavonoides son unos compuestos naturales que se encuentran en  las plantas y en los alimentos de origen vegetal como frutas y leguminosas.
 Entre sus efectos beneficiosos estarían :

1. Actividad antioxidante:Nos defienden de los radicales libres generados en el organismo responsables de el envejecimiento y determinadas enfermedades degenerativas
2. Actividad cardioprotectora :ayuda a el retorno de la sangre a el corazón y mejora los niveles de colesterol "bueno"(HDL).                            

  Dicho esto, no quiere decir que nos comamos el bizcocho de una sentada, pero si que es una mejor opción, que podemos preparar en casa para nuestra familia incluyendo ingredientes de calidad saludables y nutritivos.                          

Os detallo los ingredientes que necesitareis para la receta:

INGREDIENTES

• 120 g harina de trigo
• 60 g harina de trigo integral
• 60 g azucar moreno
• 50 g de cacao en polvo sin azucar
• 1 cucharadita de bicarbonato de soda(baking soda)
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharada de salsa de manzana sin azucar(appleasauce)
• 50 ml aceite de canola o girasol
• 1 cucharada de vinagre de manzana(o de vino)
• 1cucharadita de esencia de vainilla
• 240 ml de agua fría
• Almendras laminadas(opcional)

ELABORACION

1. Precalentamos el horno 350F(unos 180C)
2. Engrasamos un recipiente apto para el horno con aceite en aerosol o mantequila para evitar que se nos pegue.
3. En un recipiente grande mezclamos los ingredientes secos como las harinas, azúcar,el cacao,el bicarbonato de soda,y la sal.
4. En otro recipinte mezclamos los ingredientes líquidos como la salsa de manzana,el aceite, el vinagre, la vainilla y el agua.
5. Incorporamos los ingredientes liquidos a los ingredientes secos y mezclamos, hasta que estén incorporados todos los ingredientes, pero sin removerlo demasiado.
6. Vertemos en nuestro molde apto para el horno.
7. Decoramos con las almendras laminadas.
8. Horneamos unos 30 o 40 minutos y pinchamos en el centro de el bizcocho con un cuchillo o palillo comprobando que sale limpio.

OPCIONAL

Podemos elaborar una cubierta de chocolate con un ingrediente muy especial el"tofu", elaborado a partir de semillas de soja.Es muy bajo en calorías, tiene poca grasa y es muy proteico, ademas es muy rico en hierro y calcio.      

Simplemente necesitaremos:

• Unos 60 g de chocolate negro(al menos 70%cacao)
• 120 g de tofu suave(debe ser el blando)

Derretimos el chocolate a fuego suave y una vez derretido le incorporamos el tofu y mezclamos,si queréis lo podeis pasar por la batidora para dejarlo mas suave.
Y estos son los resultados:

POSTRE DE PLATANO Y ARANDANOS

Este postre le cocine esta semana porque lo hicimos en unos cursos a los que estoy asistiendo para ayudar como voluntaria dedicados a introducir una alimentacion mas saludable y nutritiva, y me parecio delicioso, por esto quiero compartirlo con vosotros.
En este caso uno de los ingredientes son los arándanos, que pertenecen a la familia de las bayas como la frambuesa, la fresa y las grosellas, los cuales tienen un alto poder antioxidante, en parte debido a su alto nivel en antocianinas, pigmento que les dan ese color purpura  o rojo correspondiente.
Las bayas tienen otra ventaja y es que tienen un alto contenido en fibra, y un un bajo indice glicemico, con lo cual  os recomiendo que "abuséis de ellas", porque todo en ellas son virtudes nutricionales.

Para esta receta vamos a necesitar:

INGREDIENTES

• 4 platanos medianos
• 200 gramos de arandanos azules o grosellas(pueden ser congeladas)
• 4 cucharadas de harina de trigo integral o de avena.
• 120 gramos de copos de avena
• 2 cucharadas soperas de azucar moreno
• 50 gramos de mantequila
•  una pizca de sal
• 1 cucharadita de canela

Opcional

• yogur natural
• 1 cucharada de miel

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(unos 180C)
2. En una bandeja apta para el horno la rociamos con aceite en aerosol o la barnizamos con un poco de aceite.
3. Pelamos los platanos y los partimos en gajos de medio dedo de grosor aproximadamente.
4. Si los arandanos los hemos descongelado les quitamos la humedad secandolos un poco con un papel de cocina, si son frescos los lavamos y secamos.
5. Ponemos los gajos de platano en la fuente.
6. Mezclamos los arandanos con una cucharada de harina y los ponemos sobre el platano.
7. En un recipente mezclamos 3 cucharadas de harina, la avena, el azucar y la canela, removemos bien.
8. Cortamos la mantequilla en pequenos cubitos, lo incorporamos a la mezcla anterior y trabajamos con nuestros dedos, hasta que la mantequilla este derretida e incorporada.
9. Ponemos esta mezcla sobre la fuente de los arándanos y plátano presionando un poco.
10. Horneamos unos 15 minutos o hasta que veamos que esta dorado.
11. En un pequeño recipiente mezclamos un poco de yogur(100 g. aprox.) y una cucharada de miel y batimos.
12. Una vez que lo saquemos del horno y antes de servir le adornamos con el yogur batido.
13. Espero que os guste!

HUMMUS

This recipe can serve as an appetizer, spread on some crackers or vegetables like carrots and also you can use hummus  to fill in roasted peppers and the result is delicious.
Hummus is very popular in Middle East and it seems to be native to Ancient Egypt,, but the elaboration it was very different.
The main ingredient is the chickpea, as a puree,mashed chickpeas with lemon juice, a cream called tahini(sesame seeds paste)and olive oil, at the end you can add garlic, paprika or the flavor that you like more.
Chickpeas have a high value in proteins , in unsaturated fatty acids, like oleic and linoleic acids, as well as fiber, which help us to promote bowel transit.
Chickpeas provide us with high energy and a low sodium content, which makes them highly recommended  as a part of a healthy diet.


INGREDIENTS

• 3 garlic cloves
• 1 tbsp olive oil
• 350g cooked chickpeas(if they are in a can you have to rinse them before to reduce the sodium content)
• 2 tbsp of tahini
• 125ml water
• juice of half lemon
• 1 teaspoon of paprika
• pinch of salt

PREPARATION

1. Preheat the oven to 350F
2. Soak the garlic cloves with olive oil and wrap them in foil
3. Bake the garlic cloves about 20 minutes.
4. After their time, get the cloves out of the oven, removed the foil and let them cool.
5. Blend the garlic with the chickpeas and the rest of the ingredients and grind them until we obtain a fine paste.
6. Serve with toasts or some veggies

HUMMUS

Esta receta que os dejo aquí puede servir como una aperitivo untado en unos crackers o vegetales como zanahorias y también lo podeis utilizar para rellenar  unos pimientos asados y queda de lujo.
El humus es muy popular en el Oriente Medio y parece tener su origen en el antiguo Egipto, aunque su preparacion era muy diferente.

Es un plato hecho a base de pure de garbanzos con zumo de limon, una crema llamada tahin(pasta de semillas de sesamo) y aceite de oliva, luego se le pueden agregar otros ingredientes como ajo, pimentón...
En este caso el garbanzo, es muy rico nutricionalmente hablando.Tiene un alto valor en proteínas, y en unos acidos grasos insaturados, acido oleico y linoleico, ademas de fibra, que nos ayuda a favorecer el transito intestinal.
Tienen un gran valor energético y un bajo contenido en sodio, con lo cual le hacen altamente recomendable como parte de  nuestra alimentación saludable.

INGREDIENTES

• 3 cabezas de ajo peladas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 350 g de garbanzos cocidos aprox(si los utilizais enlatados, pasadlos por agua para reducirlos el contenido de sodio)
• 2 cucharadas soperas de tahini
• 125ml de agua
• zumo de 1/2 limon
• 1 cucharada de cafe de pimenton 
• pizca de sal

***El Tahini lo podeis encontrar en herbolarios y tiendas de dietetica.

ELABORACION

1. Calentamos el horno a unos 180C(350F).
2. Impregnamos nuestras cabezas de ajo con aceite de oliva y las envolvemos en papel de aluminio.
3. Las ponemos en el horno y las horneamos como por unos 20 minutos.
4. Una vez pasado este tiempo, lo sacamos de el horno, retiramos  el papel de aluminio y dejamos enfriar.
5. Mezclamos el ajo con los garbanzos y el resto de los ingredientes y lo trituramos todo hasta que quede en forma de una pasta fina.
6. Lo servimos con un poco de pan tostado o unos vegetales como zanahorias.

NOODLES CON VEGETALES Y GAMBAS

Ummm!!!, este plato me encanta y lo suelo preparar los fines de semana cuando tenemos la ocasion de sentarnos todos a la mesa a comer juntos.
Siempre me ha fascinado la comida japonesa pero desde que vivo en Boston aun mas porque ademas de tener amigas japonesas tengo mas ocasiones de comer en restaurantes japoneses que por aqui hay unos cuantos!.
En la cocina japonesa abundan los vegetales(espinacas, pepinos,el rabano daikon o las cebollas verdes), el arroz(normalmente de grano corto o medio), los hongos (Shiitake,Matsutake,Enokitake...), el marisco, como son las algas(Nori, Kombu,Wakame...) o los tallarines(Udon,Soba,Ramen...)ademas de legumbres(soja,azuki) y fruta(kaki,, mikan o yuzu).
Toda esto hace que sea una alimentacion muy completa y saludable, utilizando productos frescos en la mayor parte de las ocasiones e incluyendo un variado colorido en sus platos ademas de una bonita presentación.
En esta ocasion el plato que he elegido son unos noodles con marisco y vegetales.Si queréis cocinar platos japoneses es imprescindible que tengais en casa los siguientes condimentos:
    -Shoyu(salsa de soja)
    -Mirin(vino de arroz, con cierto sabor dulce)
    -Vinagre de arroz
    -Aceite de sesamo


INGREDIENTES

• 1 paquete de noodles
• gambas congeladas(las podeis utilizar frescas y peladas)
• 1 cebolla
• 2 cabezas de ajo laminados
• 1 manojo de brocoli
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharada de aceite de oliva o cacahuete(si teneis)
• 1 cucharada de aceite de sesamo tostado
• 2 cucharadas de shoyu(salsa de soja fermentada)
• 1 cucharada de mirin
• 80 ml(1/3 de taza) de agua o caldo vegetal
• 2 cucharadas de cafe de agave liquido u otro endulzante liquido(sirope...)
• Sesamo tostado o crudo(opcional)

ELABORACION

1. Dejamos que se descongelen nuestras gambas si las hemos comprado congeladas.
2. Cocinamos los noodles en una olla con agua hirviendo, siguiendo las instrucciones del paquete donde vengan envasados.
3. En un pequeño recipiente mezclamos la salsa de soja, el aceite de sesamo, el mirin, y el agua o caldo.
4. Ponemos aceite en la sarten y salteamos la cebolla, seguido de el ajo.
5. Incorporamos el brocoli y lo cocinamos un par de minutos.
6. Seguido salteamos el pimiento y las gambas
7. Le incorporamos nuestra mezcla de salsa de soja,aceite de sesamo, mirin y agua, y cubrimos y cocinamos a medio fuego hasta que veamos que el brocoli este tierno(unos 4 o 5 minutos)
8. Ponemos en la sarten nuestros noodles previamente cocidos y mezclamos todo bien.
9. Para dar un toque dulce a mi en este momento me gusta poner el agave liquido o sirope y le da un sabor inigualable.
10. Si os gusta el sesamo y lo teneis crudo lo podeis tostar un poco en una sarten y  mezclarlo con los noodles al final.

ENSALADA DE BULGUR

Siempre  insisto en la tremenda importancia que tiene para nuestra dieta que incorporemos en la medida en que nos sea posible los cereales no refinados.
El proceso de refinado en los cereales hace que se elimine una parte muy importante de las capas de el nucleo de el cereal donde estan parte de los  nutrientes como vitaminas y minerales.
Ademas los cereales enteros gracias a su importante cantidad de fibra hacen una funcion de arrastre, es decir , es como  una  "escoba" que limpia nuestro organismo segun va pasando.
Con esto no quiero decir que de repente todos los cereales que consumamos sean " no refinados", pero si que poco a poco os animaria que los fueseis incorporando a vuestra alimentación.

Yo ayer prepare una ensalada deliciosa y rapida de hacer y el cereal elegido fue el bulgur, es una ensalada tipica libanesa.El bulgur es el "trigo partido"(cracked wheat), que se obtiene por  una cocción prolongada de los granos de trigo que luego se secan y  se agrieta(dandole ese aspecto como roto).
En este caso, este cereal nos ofrece una buena fuente de hidratos de carbono complejos(con un bajo indice glicemico), indispensables en nuestra alimentacion diaria pero con un bajo contenido en grasa , alto contenido en potasio y en fibra dietética(la mayoria insoluble).

Aqui en Boston, es facil encontrar el bulgur en los supermercados pero si teneis problemas a la hora de encontrarlo es muy probable que en los herbolarios o tiendas especializadas en dietetica lo encontreis sin problema.

Debido a que es un cereal que ya viene parcialmente cocinado su preparacion es muy sencilla.
Para las ensaladas lo lavamos primero(como la quinoa),y luego le agregamos agua hirviendo en una proporcion de 3 a 1, y lo dejamos que absorba este agua.A los 30 o 40 minutos aproximadamente quitamos el exceso de agua(si queda) y ya esta listo para preparar nuestra ensalada.

INGREDIENTES

• 1 Taza de bulgur(180g aproximadamente)
• 250 ml de agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150g-200g de maiz dulce(puede ser congelado)
• 7 u 8 tomates cherry cortados por la mitad(si no teneis cherry utilizar tomate tradicional)
• 2 o 3 cebollas verdes o cebolletas troceadas
• Perejil fresco picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de manzana
• Sal y pimienta

ELABORACION

1. Ponemos el bulgur en un recipiente con fondo y le agregamos agua previamente hervida,y dejamos que absorba este agua como unos 30 minutos.
2. Mientras calentamos una cucharada de aceite en una sarten y salteamos el maiz hasta que este dorado moviendo de vez en cuando para que no se nos pegue.
3. Picamos bien el resto de nuestros ingredientes,perejil, cebolletas,y los tomates cherry.
4. Una vez absorbida el agua del bulgur le agregamos el tomate, perejil,las cebolletas y el maiz.
5. Hacemos una vinagreta con el aceite(3 cucharadas), el vinagre(2 cucharadas), sal y pimienta y lo vertemos mezclando bien sobre el bulgur.
6. Probadlo y si quereis podeis adiccionar un poco mas de aceite de oliva justo antes de servir.

MINIPIZZAS DE PORTOBELLO

Ya no podeis decir que a vuestros  hijos no les gustan los champiñones, porque con esta idea tan original seguro que no se resisten a probarlos.

En este caso yo compre los champinones Portobello(Agaricus brunnescens), que son deliciosos y de la misma familia que el champiñón blanco(Agaricus Bisporus), pero su sabor es mas dulce y fresco.

Este tipo de hongo a mi me encanta laminado y a la parrilla, o bien en las ensaladas.

Como ya os comente en otro post anterior tienen un alto valor nutritivo, ricos en fibra,vitaminas y minerales(fósforo, cobre, zinc, hierro y potasio) con la gran ventaja de aportar pocas calorías y tienen un alto poder saciante con lo que son muy adecuados para las dietas hipocaloricas.

A continuacion os detallo lo que necesitais,

INGREDIENTES

• 6 o 7 champinones portobello(en su defecto utilizar los blancos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• salsa de tomate
• Ajo en polvo
• Especias italianas u oregano
• Queso mozarella rallado

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(180C).Ponemos papel de aluminio en una bandeja apta para el horno.Con una brocha pintamos el papel de alumnio con algo de aceite.
2. Limpiamos los champinones quitandoles la posible tierra y suciedad con un papel de cocina.
3. Quitamos los tallos de los hongos y los ponemos en la bandeja con la zona del tallo hacia abajo y los pintamos también con el aceite.
4. Los horneamos por unos 10 minutos
5. Mientras mezclamos en un recipente la salsa de tomate, el ajo en polvo y las especies.
6. Pasados los 10 minutos sacamos los champiñones, los escurrimos de el posible liquido que tengan y los ponemos con la zona del tallo hacia arriba y los rellenamos con nuestra salsa de tomate.
7. Espolvoreamos el queso mozzarella y volvemos a hornearlos hasta que el queso se derrita.
8. Riquisimos!!!

PARFAIT DE YOGUR

Esta receta la podeis utilizar como postre, como desayuno, o incluso como merienda para los peques cuando vuelven de el colegio porque es muy completo, incluye un lácteo, cereales y fruta fresca.
En este caso vamos a aprovechar la granola que os deje ayer que es muy fácil de preparar. Necesitaremos:

INGREDIENTES

• Fruta fresca, podeis utlizar la que esta de temporada o la que mas os guste
• Yogur natural(yo suelo utilizar yogur griego)
• 1 taza de granola casera

ELABORACION

1. Laminamos o troceamos la fruta :fresas, platanos...
2. En una copa ancha de fondo ponemos una primera capa de yogur(2 o 3 cucharadas).
3. Colocamos encima la fruta fresca y 2 cucharadas de granola.
4. Repetimos de nuevo el paso anterior terminando con una capa de granola.
5. Podeis incluir también  por encima almendras laminadas si os gustan.
6. Asi de sencillo y buenisimo!!!!

GRANOLA CASERA

En esta ocasión me gustaria dejaros una receta sencillisima de preparar y ademas que podemos dejar almacenada una vez preparada en un recipiente hermético.
En este caso el cereal que os traigo es la avena, es un carbohidrato complejo el cual  tiene unas propiedades nutricionales excelentes.
Entre ellas podemos destacar:

• Elevado aporte de fibra soluble, el cual nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre, y ademas ayuda a mantener la glucemia(niveles de azucar en sangre)
• Rica en vitamina B6 o piridoxina, muy recomendable en casos de diabetes, depresion y asma.
• Importantes  niveles de vitamina B1, la cual nos ayuda en epocas de estres y depresión, asi como en periodos de convalencencia donde se aumenta el consumo de esta vitamina.
• Alto contenido en vitamina K, la cual nos ayuda a una correcta coagulacion sanguínea.
• Elevado aporte de magnesio y fosforo

En contra de lo que muchos piensan en cuanto a que la avena nos puede engordar, esto no es cierto si la incluimos dentro de una dieta balanceada, comiendola con moderacion y siguiendo una dieta variada rica en frutas y verduras y sin olvidar una actividad física diaria.

En este caso esta receta de avena la podemos utilizar en los desayunos  o en forma de snack, combinada con yogur y con fruta fresca o simplemente con leche como un cereal.

INGREDIENTES

• 4 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 1 cucharada de canela
• 170 gramos de avena aproximadamente 
• 4 cucharadas de almendras laminadas
• aceite en aerosol
• fruta seca(pasas, arandanos, datiles...)

ELABORACION

1. Precalentamos el horno a 350F(unos 180C).
2. En un tazon grande mezclamos la miel, el aceite y la canela.
3. Agregamos la avena, y las almendras.Revolvemos bien hasta que este todo cubierto por la mezcla de miel.
4. Rociamos una bandeja con aceite en aerosol y ponemos nuestra mezcla encima distribuyendo uniformemente( a mi en este momento me gusta espolvorear un poco mas de canela).
5. Horneamos hasta que este ligeramente dorada la avena, como unos 10 o 15 minutos.Hay que tener cuidado y revover cada 4 o 5 minutos para que se dore por todas partes y ademas evitar que la granola  se nos queme(muy facil por cierto).
6. Una vez dorada, la sacamos de el horno y la dejamos enfriar.
7. Una vez fria le agregamos la fruta seca a nuestro gusto:pasas, arándanos,datiles....
8. La podemos almacenar en un tarro de cristal hermetico a temperatura ambiente o en el frigorifico hasta por 3 semanas.

QUINOA CON GAMBAS

Debido a la importancia que tiene en nuetra dieta diaria incorporar los cereales enteros aquí os dejo una receta con un grano muy nutritivo, la quinoa.
La quinoa es un cereal muy completo y ademas tiene una propiedad que os va a encantar y es que cuece  deprisa(15 minutos) con lo cual podeis hacer una ensalada fria con ella o preparar con vegetales salteados como un acompañamiento.
Es un cereal que utilizaban ya los Incas, el cual les permitía recorrer largas distancias y altitudes debido a la energia que les proporcionaba.
En cuanto a sus principales caracteristicas podriamos destacar que:

• Contiene los 8 aminoácidos lo cual le confiere un alto valor proteico.
• Su valor proteico es equiparable a el de la leche.
• Fuente excelente de vit B,hierro,zinc, potasio,calcio y vit E
• No contiene gluten,con lo cual es facilmente digerible
• Ideal para personas que no toman demasiada carne en su dieta

***Antes de cocinar la quinoa es importante que la laveis con un colador para granos bajo un chorro de agua fria para eliminar una capa amarga, llamada saponinas.Normalmente la quinoa ya envasada esta lavada pero yo os recomiendo que la volvais a lavar vosotros antes de utilizar(el agua debe salir clara).

En este caso yo os dejo una receta en la que cocino la quinoa con gambas y vegetales y si quereis a ultima hora le podeis espolvorear un poco de parmesano para dar un toque tipo "risotto"(opcional).

INGREDIENTES

• 160 g de quinoa
• 700 ml caldo de pescado 
• 1 cebolla
• 1 calabacin 
• 4 setas
• 10 gambas(depende del tamaño)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• parmesano(opcional)

ELABORACION

1. Lavamos nuestra quinoa hasta que veamos que el agua sale clara.
2. Cortamos la cebolla, el calabacin en dados pequenos, y laminamos las setas.
3. Calentamos en una sarten el aceite y sofreimos la cebolla, seguidamente el calabacin y por ultimo las setas.
4. Una vez tiernas nuestras verduras, incorporamos las gambas y por ultimo la quinoa y le damos unas vueltas mezclando todo bien.
5. Por ultimo vertemos la mitad de el caldo(previamente calentado),dejando que se vaya cociendo nuestra quinoa. 
6. Segun vemos que necesita caldo se lo vamos incorporando, tardara como unos 15 minutos en cocerse(una vez cocido el grano se abre como una espiral muy divertida).
7. Si quereis incorporar parmesano a este plato el momento es cuando aun quede un poco de caldo para terminar de cocerse, no pongais demasiado sino quedara muy grasiento.
8. Servir templado.

BIZCOCHO DE ZANAHORIAS

Aqui os dejo una receta de un bizcocho delicioso y ademas nutritivo porque esta hecho con zanahorias.

Normalmente a los peques las zanahorias les suelen gustar por su sabor dulce pero si no es este el caso de vuestros pequeños, esta es una manera muy saludable  que puedan comer  este tubérculo.

En cuanto a las propiedades de las zanahorias estas son ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra dietetica, y sin embargo son muy poco calóricas(41 calorías/100g).

Son una fuente excepcional de carotenos y Vitamina A. En cuanto a los beta- carotenos tienen una importante funcion como antioxidante natural, los cuales nos ayudan a luchar contra los radicales libres que se generan en nuestro organismo y que son una de las  causas de degeneracion en nuestros órganos.

La vitamina A por su parte tiene un importante papel en la visión correcta,la reproducción, mantiene nuestra piel y mucosas en buen estado, y cuida de nuetros huesos, cabello, y dientes.

Es muy importante que basemos buena parte de nuestra alimentacion diaria en las frutas y verduras por lo que aunque esta receta sea un dulce, vamos a aportar a nuestro organismo las virtudes del consumo de las zanahorias.Por eso este bizcocho es una buena eleccion para una merienda despues del colegio o como un desayuno saludable.

INGREDIENTES

• 3 huevos
• 125g azucar moreno
• Aceite de oliva(75 ml.)
• 125g harina trigo(yo la 1/2 la pongo integral)
• 175g zanahoria rallada
• Canela
• Levadura en polvo

ELABORACION

1. Batimos los huevos con el azucar, si teneis unas varillas metálicas seria recomendable, hasta obtener una mezcla cremosa.
2. Vamos incorporando el aceite poco a poco en forma de hilo mientras seguimos removiendo.
3. Agregamos la zanahoria rallada, la harina,la levadura y la canela.Mezclamos bien.
4. Vertemos el resultado en un molde apto para el horno previamente engrasado.
5. Lo introducimos en el horno, previamente precalentado a 375F(unos 180C) por unos 25 o 30 minutos. Pinchamos hacia la mitad del bizcocho para ver si el interior esta cocinado.
6. Dejadlo enfriar un poco y disfrutadlo!!!

LASAGNA VEGETAL

Aqui os traigo una version de lasagna un tanto especial y es que las capas en vez de ser de pasta de trigo están hechas con calabacin, con lo cual es mucho mas ligera y si no queremos comer hidrato de carbono proveniente de la pasta, esta es nuestra receta .La receta original venia con pimiento pero yo la he adaptado porque a mi no me va demasiado pero si quereis incluirlo perfecto.
En este caso yo he puesto en la receta champiñón porque me encanta su sabor y ademas es poco calórico,  buena parte de su contenido es agua(90%) y  es bajo en hidratos de carbono y grasas.Su caracter nutricional   rico en minerales y vitaminas, como el potasio,  nos ayuda entre otras cosas a  reducir la retencion de líquidos.Tambien es rico es fósforo, aconsejado para la concentracion mental y formacion de los huesos y dientes, y sobre todo selenio muy importante  como antioxidante.
En cuanto a vitaminas sobre todo las del grupo B, como vitamina B2(riboflavina) y vitamina B3(niacina), la primera de ellas nos ayuda a tener un cabello mas fuerte o a evitar su caída.

Bueno pues vamos a ello, para este plato necesitaremos:

INGREDIENTES

Para el relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande troceada
• 8 champinones
• 1/2 berenjena(opcional)
• 175g queso ricotta
• sal y pimienta

Para las capas:

• 3 o 4 calabacines cortados en capas finas longitudinalmente.
• 250g de salsa de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• queso mozarella o parmesano rallado

ELABORACION

1. Cortar los calabacines en capas longitudinales, mejor si son finas asi se hace mejor cuando lo metamos al horno.
2. Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreimos la cebolla, la berenjena, y los champinones, hasta que las verduras esten tiernas.
3. Lo quitamos del fuego, lo pasamos a un bol para poder mezclar las verduras con el queso ricotta.
4. Rociamos una fuente de horno con aceite de oliva
5. Ponemos una primera capa de los calabacines
6. Rellenamos con nuestra mezcla de ricotta-verduras(aproximadamente 1/3)
7. Extendemos una capa de la salsa de tomate cubriendo la mezcla
8. Volvemos a poner una capa de nuestros calabacines y repetimos como 2 veces terminando con una capa de calabacin.
9. Pintamos los calabacines con aceite de oliva.
10. Ponemos queso mozarella o parmesano rallado por encima
11. Lo metemos al horno a 375F(unos 180 C) por unos 20 minutos
12. Gratinamos unos 4 o 5 minutos 
13. Dejar enfriar y disfrutar!

SALMON TARTAR

This is a delicious recipe, and you can use it as an appetizer on a crunchy toast, or as a light supper with a salad on the side.
Wild salmon , is a fish classified as an oiliy fish, high in protein, high in omega-3s fatty acids, which help us to reduce our triglycerides and cholesterol levels in our bloodstream, and help us to fluidize our bloodstream, which is very important to prevent cardiovascular diseases.
People deficient in omega-3s fatty acids are more likely to develop cardiovascular diseases, and mental and emotional disorders.
It's a good source of vitamins, like vitamin A and vitamin D, and minerals like potassium, magnesium and iodine.
It's s good decision if you buy Wild salmon instead of farmed salmon(labeled as Atlantic salmon).
In general, farmed salmon has less flavor, less protein, and more fat than wild salmon.

In this recipe we are going to eat raw salmon, so at least we have to freeze 48 hours the piece of fish, and then defrost it in the refrigerator,don't do it at room temperature!!!.

INGREDIENTS

Recipe for 2:

• 150g wild salmon(without skin and bones)
• 2 green onions or scallions
• 2 or 3 pickels
• 1 avocado
• juice of 1/2 lemon
• drops of Perrins sauce(optional)
• 3 and  tablespoons olive oil
• 1 tablespoon Dijon mustard
• sea salt
• black pepper

PREPARATION

1. Dice  in small  pieces the raw salmon,the avocado, the scallions, and  the pickles.
2. Put all together in a bowl, keeping the bone of the avocado to prevent the oxidation, and cover it with a plastic film and put the bowl in the refrigerator.
3. For the dressing we blend olive oil, Dijon mustard, Perrins sauce, lemon juice, salt and black pepper.
4. Just in the moment that we are going to serve our tartar, pour the dressing on the top of our salmon, and mix well all together and serve it with a salad on the side or in a crunchy toast.

TARTAR DE SALMON

Este plato me parece delicioso, lo podeis utilizar como un aperitivo en unas tostadas de pan crujiente, o como una cena ligera acompañando con una ensalada.
El salmon es un pescado denominado azul o graso, que tiene unas propiedades excepcionales.Entre otras virtudes es una buena fuente de proteínas, de acidos grasos omega-3,los cuales nos ayudan a disminuir nuestros niveles de trigliceridos en sangre asi como de colesterol, y ademas  ayudan a fluicidificar la sangre lo cual previene la formacion de trombos.
Como resultado de la deficiencia en acidos grasos omega 3, existen mas posibilidades de que se puedan desarrollar enfermedades coronarias, enfermedades mentales y emocionales.
Es fuente de vitaminas, sobre todo liposolubles como la vit A y la vit D, y de minerales como potasio, magnesio y yodo.
Es una buena decision el comprar salmón que no haya sido criado en piscifactorias, ya que este ultimo tiene menos sabor, menos proteínas y mas grasa que el salmón salvaje.

Al ser un pescado que vamos a comer sin cocinar, al menos debemos tenerlo congelado por 48 horas como mínimo y despues el proceso de descongelacion siempre en el frigorífico,nunca a temperatura ambiente.

INGREDIENTES

Como para 2 personas:

• 150g. de salmon sin espinas ni piel
• 2 cebolla verde o escalonias.
• 2 o 3 pepinillos(opcional si os gustan)
• 1 aguacate
• zumo de 1/2 limon
• unas gotas de salsa Perrins(opcional si os gusta)
• 3  cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza(una suave)
• sal
• pimienta negra

ELABORACION

1. Cortamos en daditos muy pequeños el salmón, el aguacate, la cebolla verde y los pepinillos y lo ponemos todo en un bol, conservando el hueso del aguacate para evitar la oxidacion.Lo tapamos con un film y a la nevera.
2. Por otro lado hacemos el dressing mezclando el aceite con la mostaza, el zumo de limon, la salsa Perrins y un poco de sal y pimienta.
3. Cuando llegue el momento de servirlo, mezclamos el salmon con el dressing que hemos preparado, lo removemos bien para que tome sabor, y lo servimos en el plato ayudandonos de un aro emplatador o lo podemos poner sobre unas tostadas de pan crujiente como un entrante.