NOODLES CON VEGETALES Y GAMBAS

Ummm!!!, este plato me encanta y lo suelo preparar los fines de semana cuando tenemos la ocasion de sentarnos todos a la mesa a comer juntos.
Siempre me ha fascinado la comida japonesa pero desde que vivo en Boston aun mas porque ademas de tener amigas japonesas tengo mas ocasiones de comer en restaurantes japoneses que por aqui hay unos cuantos!.
En la cocina japonesa abundan los vegetales(espinacas, pepinos,el rabano daikon o las cebollas verdes), el arroz(normalmente de grano corto o medio), los hongos (Shiitake,Matsutake,Enokitake...), el marisco, como son las algas(Nori, Kombu,Wakame...) o los tallarines(Udon,Soba,Ramen...)ademas de legumbres(soja,azuki) y fruta(kaki,, mikan o yuzu).
Toda esto hace que sea una alimentacion muy completa y saludable, utilizando productos frescos en la mayor parte de las ocasiones e incluyendo un variado colorido en sus platos ademas de una bonita presentación.
En esta ocasion el plato que he elegido son unos noodles con marisco y vegetales.Si queréis cocinar platos japoneses es imprescindible que tengais en casa los siguientes condimentos:
    -Shoyu(salsa de soja)
    -Mirin(vino de arroz, con cierto sabor dulce)
    -Vinagre de arroz
    -Aceite de sesamo


INGREDIENTES

• 1 paquete de noodles
• gambas congeladas(las podeis utilizar frescas y peladas)
• 1 cebolla
• 2 cabezas de ajo laminados
• 1 manojo de brocoli
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharada de aceite de oliva o cacahuete(si teneis)
• 1 cucharada de aceite de sesamo tostado
• 2 cucharadas de shoyu(salsa de soja fermentada)
• 1 cucharada de mirin
• 80 ml(1/3 de taza) de agua o caldo vegetal
• 2 cucharadas de cafe de agave liquido u otro endulzante liquido(sirope...)
• Sesamo tostado o crudo(opcional)

ELABORACION

1. Dejamos que se descongelen nuestras gambas si las hemos comprado congeladas.
2. Cocinamos los noodles en una olla con agua hirviendo, siguiendo las instrucciones del paquete donde vengan envasados.
3. En un pequeño recipiente mezclamos la salsa de soja, el aceite de sesamo, el mirin, y el agua o caldo.
4. Ponemos aceite en la sarten y salteamos la cebolla, seguido de el ajo.
5. Incorporamos el brocoli y lo cocinamos un par de minutos.
6. Seguido salteamos el pimiento y las gambas
7. Le incorporamos nuestra mezcla de salsa de soja,aceite de sesamo, mirin y agua, y cubrimos y cocinamos a medio fuego hasta que veamos que el brocoli este tierno(unos 4 o 5 minutos)
8. Ponemos en la sarten nuestros noodles previamente cocidos y mezclamos todo bien.
9. Para dar un toque dulce a mi en este momento me gusta poner el agave liquido o sirope y le da un sabor inigualable.
10. Si os gusta el sesamo y lo teneis crudo lo podeis tostar un poco en una sarten y  mezclarlo con los noodles al final.

ENSALADA DE BULGUR

Siempre  insisto en la tremenda importancia que tiene para nuestra dieta que incorporemos en la medida en que nos sea posible los cereales no refinados.
El proceso de refinado en los cereales hace que se elimine una parte muy importante de las capas de el nucleo de el cereal donde estan parte de los  nutrientes como vitaminas y minerales.
Ademas los cereales enteros gracias a su importante cantidad de fibra hacen una funcion de arrastre, es decir , es como  una  "escoba" que limpia nuestro organismo segun va pasando.
Con esto no quiero decir que de repente todos los cereales que consumamos sean " no refinados", pero si que poco a poco os animaria que los fueseis incorporando a vuestra alimentación.

Yo ayer prepare una ensalada deliciosa y rapida de hacer y el cereal elegido fue el bulgur, es una ensalada tipica libanesa.El bulgur es el "trigo partido"(cracked wheat), que se obtiene por  una cocción prolongada de los granos de trigo que luego se secan y  se agrieta(dandole ese aspecto como roto).
En este caso, este cereal nos ofrece una buena fuente de hidratos de carbono complejos(con un bajo indice glicemico), indispensables en nuestra alimentacion diaria pero con un bajo contenido en grasa , alto contenido en potasio y en fibra dietética(la mayoria insoluble).

Aqui en Boston, es facil encontrar el bulgur en los supermercados pero si teneis problemas a la hora de encontrarlo es muy probable que en los herbolarios o tiendas especializadas en dietetica lo encontreis sin problema.

Debido a que es un cereal que ya viene parcialmente cocinado su preparacion es muy sencilla.
Para las ensaladas lo lavamos primero(como la quinoa),y luego le agregamos agua hirviendo en una proporcion de 3 a 1, y lo dejamos que absorba este agua.A los 30 o 40 minutos aproximadamente quitamos el exceso de agua(si queda) y ya esta listo para preparar nuestra ensalada.

INGREDIENTES

• 1 Taza de bulgur(180g aproximadamente)
• 250 ml de agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150g-200g de maiz dulce(puede ser congelado)
• 7 u 8 tomates cherry cortados por la mitad(si no teneis cherry utilizar tomate tradicional)
• 2 o 3 cebollas verdes o cebolletas troceadas
• Perejil fresco picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de manzana
• Sal y pimienta

ELABORACION

1. Ponemos el bulgur en un recipiente con fondo y le agregamos agua previamente hervida,y dejamos que absorba este agua como unos 30 minutos.
2. Mientras calentamos una cucharada de aceite en una sarten y salteamos el maiz hasta que este dorado moviendo de vez en cuando para que no se nos pegue.
3. Picamos bien el resto de nuestros ingredientes,perejil, cebolletas,y los tomates cherry.
4. Una vez absorbida el agua del bulgur le agregamos el tomate, perejil,las cebolletas y el maiz.
5. Hacemos una vinagreta con el aceite(3 cucharadas), el vinagre(2 cucharadas), sal y pimienta y lo vertemos mezclando bien sobre el bulgur.
6. Probadlo y si quereis podeis adiccionar un poco mas de aceite de oliva justo antes de servir.

MINIPIZZAS DE PORTOBELLO

Ya no podeis decir que a vuestros  hijos no les gustan los champiñones, porque con esta idea tan original seguro que no se resisten a probarlos.

En este caso yo compre los champinones Portobello(Agaricus brunnescens), que son deliciosos y de la misma familia que el champiñón blanco(Agaricus Bisporus), pero su sabor es mas dulce y fresco.

Este tipo de hongo a mi me encanta laminado y a la parrilla, o bien en las ensaladas.

Como ya os comente en otro post anterior tienen un alto valor nutritivo, ricos en fibra,vitaminas y minerales(fósforo, cobre, zinc, hierro y potasio) con la gran ventaja de aportar pocas calorías y tienen un alto poder saciante con lo que son muy adecuados para las dietas hipocaloricas.

A continuacion os detallo lo que necesitais,

INGREDIENTES

• 6 o 7 champinones portobello(en su defecto utilizar los blancos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• salsa de tomate
• Ajo en polvo
• Especias italianas u oregano
• Queso mozarella rallado

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(180C).Ponemos papel de aluminio en una bandeja apta para el horno.Con una brocha pintamos el papel de alumnio con algo de aceite.
2. Limpiamos los champinones quitandoles la posible tierra y suciedad con un papel de cocina.
3. Quitamos los tallos de los hongos y los ponemos en la bandeja con la zona del tallo hacia abajo y los pintamos también con el aceite.
4. Los horneamos por unos 10 minutos
5. Mientras mezclamos en un recipente la salsa de tomate, el ajo en polvo y las especies.
6. Pasados los 10 minutos sacamos los champiñones, los escurrimos de el posible liquido que tengan y los ponemos con la zona del tallo hacia arriba y los rellenamos con nuestra salsa de tomate.
7. Espolvoreamos el queso mozzarella y volvemos a hornearlos hasta que el queso se derrita.
8. Riquisimos!!!

PARFAIT DE YOGUR

Esta receta la podeis utilizar como postre, como desayuno, o incluso como merienda para los peques cuando vuelven de el colegio porque es muy completo, incluye un lácteo, cereales y fruta fresca.
En este caso vamos a aprovechar la granola que os deje ayer que es muy fácil de preparar. Necesitaremos:

INGREDIENTES

• Fruta fresca, podeis utlizar la que esta de temporada o la que mas os guste
• Yogur natural(yo suelo utilizar yogur griego)
• 1 taza de granola casera

ELABORACION

1. Laminamos o troceamos la fruta :fresas, platanos...
2. En una copa ancha de fondo ponemos una primera capa de yogur(2 o 3 cucharadas).
3. Colocamos encima la fruta fresca y 2 cucharadas de granola.
4. Repetimos de nuevo el paso anterior terminando con una capa de granola.
5. Podeis incluir también  por encima almendras laminadas si os gustan.
6. Asi de sencillo y buenisimo!!!!

GRANOLA CASERA

En esta ocasión me gustaria dejaros una receta sencillisima de preparar y ademas que podemos dejar almacenada una vez preparada en un recipiente hermético.
En este caso el cereal que os traigo es la avena, es un carbohidrato complejo el cual  tiene unas propiedades nutricionales excelentes.
Entre ellas podemos destacar:

• Elevado aporte de fibra soluble, el cual nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre, y ademas ayuda a mantener la glucemia(niveles de azucar en sangre)
• Rica en vitamina B6 o piridoxina, muy recomendable en casos de diabetes, depresion y asma.
• Importantes  niveles de vitamina B1, la cual nos ayuda en epocas de estres y depresión, asi como en periodos de convalencencia donde se aumenta el consumo de esta vitamina.
• Alto contenido en vitamina K, la cual nos ayuda a una correcta coagulacion sanguínea.
• Elevado aporte de magnesio y fosforo

En contra de lo que muchos piensan en cuanto a que la avena nos puede engordar, esto no es cierto si la incluimos dentro de una dieta balanceada, comiendola con moderacion y siguiendo una dieta variada rica en frutas y verduras y sin olvidar una actividad física diaria.

En este caso esta receta de avena la podemos utilizar en los desayunos  o en forma de snack, combinada con yogur y con fruta fresca o simplemente con leche como un cereal.

INGREDIENTES

• 4 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 1 cucharada de canela
• 170 gramos de avena aproximadamente 
• 4 cucharadas de almendras laminadas
• aceite en aerosol
• fruta seca(pasas, arandanos, datiles...)

ELABORACION

1. Precalentamos el horno a 350F(unos 180C).
2. En un tazon grande mezclamos la miel, el aceite y la canela.
3. Agregamos la avena, y las almendras.Revolvemos bien hasta que este todo cubierto por la mezcla de miel.
4. Rociamos una bandeja con aceite en aerosol y ponemos nuestra mezcla encima distribuyendo uniformemente( a mi en este momento me gusta espolvorear un poco mas de canela).
5. Horneamos hasta que este ligeramente dorada la avena, como unos 10 o 15 minutos.Hay que tener cuidado y revover cada 4 o 5 minutos para que se dore por todas partes y ademas evitar que la granola  se nos queme(muy facil por cierto).
6. Una vez dorada, la sacamos de el horno y la dejamos enfriar.
7. Una vez fria le agregamos la fruta seca a nuestro gusto:pasas, arándanos,datiles....
8. La podemos almacenar en un tarro de cristal hermetico a temperatura ambiente o en el frigorifico hasta por 3 semanas.