ENSALADA DE MANGO

Y como ya llega el buen tiempo , es epoca de empezar con ensaladas fresquitas que nos sirvan para acompañar nuestras comidas.
En este caso el otro dia probe esta ensalada y me encanto, asi que os la comparto para que tambien la podais preparar en casa para vuestra familia.
En este caso como fruta hemos elegido el mango.Las propiedades del mango son muchas y muy variadas:

• Antioxidante:Por su alto contenido en vitaminas y minerales.
• Fuente de minerales: Es muy rico en hierro, lo cual es muy beneficioso en caso de anemias,y muy interesante tambien durante el embarazo.
• Rico en fibra:Por su altisimo contenido en fibra resulta muy beneficioso para el transito intestinal.
• Bajo en calorias:Su aporte en grasa es muy bajo, y sus hidratos de carbono son facilmente asimilables, con lo cual le hacen una excelente eleccion si estamos cuidando nuestro peso.
• Digestivo:Al igual que la papaya, el kiwi o la pina, contiene enzimas proteoliticos, que nos ayudan a mejorar la digestion ademas de aprovechar mejor los nutrientes.
• Estado de animo:Al ser rico en triptofano, este aminoacido tiene propiedades relajantes, que junto con la vitamina B, nos ayuda a descansar mejor y mejora nuestro estado anímico.

Y dichas todas estas excelentes virtudes os describo los ingredientes que necesitaremos:

INGREDIENTES

• 2 mangos grandes maduros
• 1 pepino 
• 2 cebollas verdes medianas(cebolletas)
• 2 limas medianas
• cilantro o perejil fresco(opcional)
• 1 jalapeno o chile mediano(opcional si os gusta)
• 1/2 cucharadita de sal
• una pizca de pimienta cayena

ELABORACION

1. Lavamos los mangos, las cebollas verdes, el pepino,el chile, y las limas.
2. Pelamos los mangos
3. Cortamos el pepino a lo largo por la mitad, le quitamos las semillas.
4. Cortamos en daditos los mangos y el pepino.Picamos la cebollas verdes muy finitas
5. Cortamos el chile por la mitad, le quitamos las semillas y tambien lo partimos en daditos.
6. Picamos finito el cilantro.
7. Exprimimos el zumo de las limas, con cuidado de retirar las semillas.
8. En una ensaladera ponemos los mangos, el pepino,las cebollas verdes, el chile, la sal y la pimienta cayena, rociamos con el jugo de las limas y mezclamos muy bien.
9. Incorporamos el cilantro picado para decorar.
10. Cubrimos y refrigeramos al menos una hora antes de servir.
    

BIZCOCHO DE CHOCOLATE

Simplemente este bizcocho me parece delicioso ademas de saludable, y es uno de esos postres que cuando necesitamos algo dulce en nuestro paladar es una "tentación" que nos podemos permitir sin tener demasiado cargo de conciencia.
Es un bizcocho que esta elaborado sin huevo con lo cual lo pueden tomar alergicos a el huevo o vegetarianos que no tomen huevos en su dieta y lleva muy poca grasa porque la sustituimos en gran parte con la salsa de manzana.En cuanto a los ingredientes con los que elaboramos el bizcocho podemos destacar las propiedades beneficiosas de el cacao.
El cacao tiene  unas propiedades excelentes debido a unos compuestos denominados "flavonoides", presentes en grandes cantidades en los granos de cacao.
Los flavonoides son unos compuestos naturales que se encuentran en  las plantas y en los alimentos de origen vegetal como frutas y leguminosas.
 Entre sus efectos beneficiosos estarían :

1. Actividad antioxidante:Nos defienden de los radicales libres generados en el organismo responsables de el envejecimiento y determinadas enfermedades degenerativas
2. Actividad cardioprotectora :ayuda a el retorno de la sangre a el corazón y mejora los niveles de colesterol "bueno"(HDL).                            

  Dicho esto, no quiere decir que nos comamos el bizcocho de una sentada, pero si que es una mejor opción, que podemos preparar en casa para nuestra familia incluyendo ingredientes de calidad saludables y nutritivos.                          

Os detallo los ingredientes que necesitareis para la receta:

INGREDIENTES

• 120 g harina de trigo
• 60 g harina de trigo integral
• 60 g azucar moreno
• 50 g de cacao en polvo sin azucar
• 1 cucharadita de bicarbonato de soda(baking soda)
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharada de salsa de manzana sin azucar(appleasauce)
• 50 ml aceite de canola o girasol
• 1 cucharada de vinagre de manzana(o de vino)
• 1cucharadita de esencia de vainilla
• 240 ml de agua fría
• Almendras laminadas(opcional)

ELABORACION

1. Precalentamos el horno 350F(unos 180C)
2. Engrasamos un recipiente apto para el horno con aceite en aerosol o mantequila para evitar que se nos pegue.
3. En un recipiente grande mezclamos los ingredientes secos como las harinas, azúcar,el cacao,el bicarbonato de soda,y la sal.
4. En otro recipinte mezclamos los ingredientes líquidos como la salsa de manzana,el aceite, el vinagre, la vainilla y el agua.
5. Incorporamos los ingredientes liquidos a los ingredientes secos y mezclamos, hasta que estén incorporados todos los ingredientes, pero sin removerlo demasiado.
6. Vertemos en nuestro molde apto para el horno.
7. Decoramos con las almendras laminadas.
8. Horneamos unos 30 o 40 minutos y pinchamos en el centro de el bizcocho con un cuchillo o palillo comprobando que sale limpio.

OPCIONAL

Podemos elaborar una cubierta de chocolate con un ingrediente muy especial el"tofu", elaborado a partir de semillas de soja.Es muy bajo en calorías, tiene poca grasa y es muy proteico, ademas es muy rico en hierro y calcio.      

Simplemente necesitaremos:

• Unos 60 g de chocolate negro(al menos 70%cacao)
• 120 g de tofu suave(debe ser el blando)

Derretimos el chocolate a fuego suave y una vez derretido le incorporamos el tofu y mezclamos,si queréis lo podeis pasar por la batidora para dejarlo mas suave.
Y estos son los resultados:

POSTRE DE PLATANO Y ARANDANOS

Este postre le cocine esta semana porque lo hicimos en unos cursos a los que estoy asistiendo para ayudar como voluntaria dedicados a introducir una alimentacion mas saludable y nutritiva, y me parecio delicioso, por esto quiero compartirlo con vosotros.
En este caso uno de los ingredientes son los arándanos, que pertenecen a la familia de las bayas como la frambuesa, la fresa y las grosellas, los cuales tienen un alto poder antioxidante, en parte debido a su alto nivel en antocianinas, pigmento que les dan ese color purpura  o rojo correspondiente.
Las bayas tienen otra ventaja y es que tienen un alto contenido en fibra, y un un bajo indice glicemico, con lo cual  os recomiendo que "abuséis de ellas", porque todo en ellas son virtudes nutricionales.

Para esta receta vamos a necesitar:

INGREDIENTES

• 4 platanos medianos
• 200 gramos de arandanos azules o grosellas(pueden ser congeladas)
• 4 cucharadas de harina de trigo integral o de avena.
• 120 gramos de copos de avena
• 2 cucharadas soperas de azucar moreno
• 50 gramos de mantequila
•  una pizca de sal
• 1 cucharadita de canela

Opcional

• yogur natural
• 1 cucharada de miel

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(unos 180C)
2. En una bandeja apta para el horno la rociamos con aceite en aerosol o la barnizamos con un poco de aceite.
3. Pelamos los platanos y los partimos en gajos de medio dedo de grosor aproximadamente.
4. Si los arandanos los hemos descongelado les quitamos la humedad secandolos un poco con un papel de cocina, si son frescos los lavamos y secamos.
5. Ponemos los gajos de platano en la fuente.
6. Mezclamos los arandanos con una cucharada de harina y los ponemos sobre el platano.
7. En un recipente mezclamos 3 cucharadas de harina, la avena, el azucar y la canela, removemos bien.
8. Cortamos la mantequilla en pequenos cubitos, lo incorporamos a la mezcla anterior y trabajamos con nuestros dedos, hasta que la mantequilla este derretida e incorporada.
9. Ponemos esta mezcla sobre la fuente de los arándanos y plátano presionando un poco.
10. Horneamos unos 15 minutos o hasta que veamos que esta dorado.
11. En un pequeño recipiente mezclamos un poco de yogur(100 g. aprox.) y una cucharada de miel y batimos.
12. Una vez que lo saquemos del horno y antes de servir le adornamos con el yogur batido.
13. Espero que os guste!

HUMMUS

This recipe can serve as an appetizer, spread on some crackers or vegetables like carrots and also you can use hummus  to fill in roasted peppers and the result is delicious.
Hummus is very popular in Middle East and it seems to be native to Ancient Egypt,, but the elaboration it was very different.
The main ingredient is the chickpea, as a puree,mashed chickpeas with lemon juice, a cream called tahini(sesame seeds paste)and olive oil, at the end you can add garlic, paprika or the flavor that you like more.
Chickpeas have a high value in proteins , in unsaturated fatty acids, like oleic and linoleic acids, as well as fiber, which help us to promote bowel transit.
Chickpeas provide us with high energy and a low sodium content, which makes them highly recommended  as a part of a healthy diet.


INGREDIENTS

• 3 garlic cloves
• 1 tbsp olive oil
• 350g cooked chickpeas(if they are in a can you have to rinse them before to reduce the sodium content)
• 2 tbsp of tahini
• 125ml water
• juice of half lemon
• 1 teaspoon of paprika
• pinch of salt

PREPARATION

1. Preheat the oven to 350F
2. Soak the garlic cloves with olive oil and wrap them in foil
3. Bake the garlic cloves about 20 minutes.
4. After their time, get the cloves out of the oven, removed the foil and let them cool.
5. Blend the garlic with the chickpeas and the rest of the ingredients and grind them until we obtain a fine paste.
6. Serve with toasts or some veggies

HUMMUS

Esta receta que os dejo aquí puede servir como una aperitivo untado en unos crackers o vegetales como zanahorias y también lo podeis utilizar para rellenar  unos pimientos asados y queda de lujo.
El humus es muy popular en el Oriente Medio y parece tener su origen en el antiguo Egipto, aunque su preparacion era muy diferente.

Es un plato hecho a base de pure de garbanzos con zumo de limon, una crema llamada tahin(pasta de semillas de sesamo) y aceite de oliva, luego se le pueden agregar otros ingredientes como ajo, pimentón...
En este caso el garbanzo, es muy rico nutricionalmente hablando.Tiene un alto valor en proteínas, y en unos acidos grasos insaturados, acido oleico y linoleico, ademas de fibra, que nos ayuda a favorecer el transito intestinal.
Tienen un gran valor energético y un bajo contenido en sodio, con lo cual le hacen altamente recomendable como parte de  nuestra alimentación saludable.

INGREDIENTES

• 3 cabezas de ajo peladas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 350 g de garbanzos cocidos aprox(si los utilizais enlatados, pasadlos por agua para reducirlos el contenido de sodio)
• 2 cucharadas soperas de tahini
• 125ml de agua
• zumo de 1/2 limon
• 1 cucharada de cafe de pimenton 
• pizca de sal

***El Tahini lo podeis encontrar en herbolarios y tiendas de dietetica.

ELABORACION

1. Calentamos el horno a unos 180C(350F).
2. Impregnamos nuestras cabezas de ajo con aceite de oliva y las envolvemos en papel de aluminio.
3. Las ponemos en el horno y las horneamos como por unos 20 minutos.
4. Una vez pasado este tiempo, lo sacamos de el horno, retiramos  el papel de aluminio y dejamos enfriar.
5. Mezclamos el ajo con los garbanzos y el resto de los ingredientes y lo trituramos todo hasta que quede en forma de una pasta fina.
6. Lo servimos con un poco de pan tostado o unos vegetales como zanahorias.

NOODLES CON VEGETALES Y GAMBAS

Ummm!!!, este plato me encanta y lo suelo preparar los fines de semana cuando tenemos la ocasion de sentarnos todos a la mesa a comer juntos.
Siempre me ha fascinado la comida japonesa pero desde que vivo en Boston aun mas porque ademas de tener amigas japonesas tengo mas ocasiones de comer en restaurantes japoneses que por aqui hay unos cuantos!.
En la cocina japonesa abundan los vegetales(espinacas, pepinos,el rabano daikon o las cebollas verdes), el arroz(normalmente de grano corto o medio), los hongos (Shiitake,Matsutake,Enokitake...), el marisco, como son las algas(Nori, Kombu,Wakame...) o los tallarines(Udon,Soba,Ramen...)ademas de legumbres(soja,azuki) y fruta(kaki,, mikan o yuzu).
Toda esto hace que sea una alimentacion muy completa y saludable, utilizando productos frescos en la mayor parte de las ocasiones e incluyendo un variado colorido en sus platos ademas de una bonita presentación.
En esta ocasion el plato que he elegido son unos noodles con marisco y vegetales.Si queréis cocinar platos japoneses es imprescindible que tengais en casa los siguientes condimentos:
    -Shoyu(salsa de soja)
    -Mirin(vino de arroz, con cierto sabor dulce)
    -Vinagre de arroz
    -Aceite de sesamo


INGREDIENTES

• 1 paquete de noodles
• gambas congeladas(las podeis utilizar frescas y peladas)
• 1 cebolla
• 2 cabezas de ajo laminados
• 1 manojo de brocoli
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharada de aceite de oliva o cacahuete(si teneis)
• 1 cucharada de aceite de sesamo tostado
• 2 cucharadas de shoyu(salsa de soja fermentada)
• 1 cucharada de mirin
• 80 ml(1/3 de taza) de agua o caldo vegetal
• 2 cucharadas de cafe de agave liquido u otro endulzante liquido(sirope...)
• Sesamo tostado o crudo(opcional)

ELABORACION

1. Dejamos que se descongelen nuestras gambas si las hemos comprado congeladas.
2. Cocinamos los noodles en una olla con agua hirviendo, siguiendo las instrucciones del paquete donde vengan envasados.
3. En un pequeño recipiente mezclamos la salsa de soja, el aceite de sesamo, el mirin, y el agua o caldo.
4. Ponemos aceite en la sarten y salteamos la cebolla, seguido de el ajo.
5. Incorporamos el brocoli y lo cocinamos un par de minutos.
6. Seguido salteamos el pimiento y las gambas
7. Le incorporamos nuestra mezcla de salsa de soja,aceite de sesamo, mirin y agua, y cubrimos y cocinamos a medio fuego hasta que veamos que el brocoli este tierno(unos 4 o 5 minutos)
8. Ponemos en la sarten nuestros noodles previamente cocidos y mezclamos todo bien.
9. Para dar un toque dulce a mi en este momento me gusta poner el agave liquido o sirope y le da un sabor inigualable.
10. Si os gusta el sesamo y lo teneis crudo lo podeis tostar un poco en una sarten y  mezclarlo con los noodles al final.

ENSALADA DE BULGUR

Siempre  insisto en la tremenda importancia que tiene para nuestra dieta que incorporemos en la medida en que nos sea posible los cereales no refinados.
El proceso de refinado en los cereales hace que se elimine una parte muy importante de las capas de el nucleo de el cereal donde estan parte de los  nutrientes como vitaminas y minerales.
Ademas los cereales enteros gracias a su importante cantidad de fibra hacen una funcion de arrastre, es decir , es como  una  "escoba" que limpia nuestro organismo segun va pasando.
Con esto no quiero decir que de repente todos los cereales que consumamos sean " no refinados", pero si que poco a poco os animaria que los fueseis incorporando a vuestra alimentación.

Yo ayer prepare una ensalada deliciosa y rapida de hacer y el cereal elegido fue el bulgur, es una ensalada tipica libanesa.El bulgur es el "trigo partido"(cracked wheat), que se obtiene por  una cocción prolongada de los granos de trigo que luego se secan y  se agrieta(dandole ese aspecto como roto).
En este caso, este cereal nos ofrece una buena fuente de hidratos de carbono complejos(con un bajo indice glicemico), indispensables en nuestra alimentacion diaria pero con un bajo contenido en grasa , alto contenido en potasio y en fibra dietética(la mayoria insoluble).

Aqui en Boston, es facil encontrar el bulgur en los supermercados pero si teneis problemas a la hora de encontrarlo es muy probable que en los herbolarios o tiendas especializadas en dietetica lo encontreis sin problema.

Debido a que es un cereal que ya viene parcialmente cocinado su preparacion es muy sencilla.
Para las ensaladas lo lavamos primero(como la quinoa),y luego le agregamos agua hirviendo en una proporcion de 3 a 1, y lo dejamos que absorba este agua.A los 30 o 40 minutos aproximadamente quitamos el exceso de agua(si queda) y ya esta listo para preparar nuestra ensalada.

INGREDIENTES

• 1 Taza de bulgur(180g aproximadamente)
• 250 ml de agua
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150g-200g de maiz dulce(puede ser congelado)
• 7 u 8 tomates cherry cortados por la mitad(si no teneis cherry utilizar tomate tradicional)
• 2 o 3 cebollas verdes o cebolletas troceadas
• Perejil fresco picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de manzana
• Sal y pimienta

ELABORACION

1. Ponemos el bulgur en un recipiente con fondo y le agregamos agua previamente hervida,y dejamos que absorba este agua como unos 30 minutos.
2. Mientras calentamos una cucharada de aceite en una sarten y salteamos el maiz hasta que este dorado moviendo de vez en cuando para que no se nos pegue.
3. Picamos bien el resto de nuestros ingredientes,perejil, cebolletas,y los tomates cherry.
4. Una vez absorbida el agua del bulgur le agregamos el tomate, perejil,las cebolletas y el maiz.
5. Hacemos una vinagreta con el aceite(3 cucharadas), el vinagre(2 cucharadas), sal y pimienta y lo vertemos mezclando bien sobre el bulgur.
6. Probadlo y si quereis podeis adiccionar un poco mas de aceite de oliva justo antes de servir.

MINIPIZZAS DE PORTOBELLO

Ya no podeis decir que a vuestros  hijos no les gustan los champiñones, porque con esta idea tan original seguro que no se resisten a probarlos.

En este caso yo compre los champinones Portobello(Agaricus brunnescens), que son deliciosos y de la misma familia que el champiñón blanco(Agaricus Bisporus), pero su sabor es mas dulce y fresco.

Este tipo de hongo a mi me encanta laminado y a la parrilla, o bien en las ensaladas.

Como ya os comente en otro post anterior tienen un alto valor nutritivo, ricos en fibra,vitaminas y minerales(fósforo, cobre, zinc, hierro y potasio) con la gran ventaja de aportar pocas calorías y tienen un alto poder saciante con lo que son muy adecuados para las dietas hipocaloricas.

A continuacion os detallo lo que necesitais,

INGREDIENTES

• 6 o 7 champinones portobello(en su defecto utilizar los blancos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• salsa de tomate
• Ajo en polvo
• Especias italianas u oregano
• Queso mozarella rallado

PREPARACION

1. Precalentamos el horno a 375F(180C).Ponemos papel de aluminio en una bandeja apta para el horno.Con una brocha pintamos el papel de alumnio con algo de aceite.
2. Limpiamos los champinones quitandoles la posible tierra y suciedad con un papel de cocina.
3. Quitamos los tallos de los hongos y los ponemos en la bandeja con la zona del tallo hacia abajo y los pintamos también con el aceite.
4. Los horneamos por unos 10 minutos
5. Mientras mezclamos en un recipente la salsa de tomate, el ajo en polvo y las especies.
6. Pasados los 10 minutos sacamos los champiñones, los escurrimos de el posible liquido que tengan y los ponemos con la zona del tallo hacia arriba y los rellenamos con nuestra salsa de tomate.
7. Espolvoreamos el queso mozzarella y volvemos a hornearlos hasta que el queso se derrita.
8. Riquisimos!!!